■運動しているのに効果がない方へ
お客様からダイエットなどの
ご相談の際に運動習慣の有無を
お聞きしています。
すると、ジムやウォーキングなど、
週に何回か実践されている方も
多いです。
しかし、運動習慣があっても
効果がない方もおられます。
・ジムに通っていても体重が減らない
・ヨガをしても中性脂肪が高い
・効果的なのは、有酸素？無酸素運動？
このようなお悩みや疑問のある方は、
是非、お読みください。
ウォーキングの効果が低いことは、
下記のページにまとめてあります。
ウォーキングでは、運動強度が弱い、
では、ジムやヨガでも効果がない人は、
なぜなんでしょうか？
■運動をいつやっていますか？
実際に私が食べた食事内容と
運動の効果を見ていきます。
これは、私がお昼に食べた
牛たんとろろ丼です。
糖質が105.9g(角砂糖で約35個)と
かなり糖質量が多く、食後に
血糖値が上がります。
実際に私が測定した食後1時間後の
血糖値をご覧ください。
このように食後1時間後の血糖値は、
254mg/dLとなり、血糖スパイクを
起こしています。
健康な方は、ここまで上がることは
ありませんが、角砂糖35個分ですから、
血糖値が上昇して、肥満ホルモンの
インスリンが分泌され、余った糖は、
体内で中性脂肪として蓄えられます。
■食後1時間後に運動するとどうなるか？
普通の方は、血糖値を測定できないので
食後の血糖値の上昇は、把握できませんが、
体感としては、食後に眠気を感じます。
食後に強い眠気を感じたら、
「血糖値が上がっているな」
「肥満ホルモンのインスリンが
分泌されているな」
と思ってください。
血糖値は、180mg/dLを超えると
動脈硬化を起こします。
私にとって、この高血糖状態は、
動脈硬化など寿命を縮めるので
食後1時間後にスロースクワットを
3セットやりました。
スロースクワットは、私が
推奨する中強度の運動です。
さて、1セット10回を3セットやって、
食後2時間値の血糖値は、どうなると
思いますか？
■食後1時間後では、効果がない！？
こちらがその結果です。
血糖値がたったの2mg/dLしか
下がっていません。
スロースクワットを実践しても
食後2時間後の血糖値は、
全然下がっていないのです。
食後2時間値は、140mg/dL以下が
基準値ですので、食後の血糖値の
抑制効果としては、アウトですね。
もちろん、この数値でも
空腹時血糖値は、90前後、
HbA1cは、5.2%なので
糖尿病ではありません。
※糖尿病予備軍レベルですね。
「全然、スロースクワットの
効果が出てないじゃないか！」
と多くの声が聞こえてきそうですが、
スロースクワットの効果がない
わけではありません。
糖尿病専門の病院でも推奨、
習慣化される運動ですから。
実は、ここが重要なポイントです。
■運動は、いつやるかが重要！
ご飯のように糖質量の多い食事を
食べると、血糖値が上昇します。
糖質を含む食事をすると、
血糖値は、食後30分程で上昇し、
食後1時間後くらいにピークを迎え、
食後2時間で食前の数値に戻ります。
先程の私の食後血糖値のように
食後1時間後に運動をしても
すでに上昇してしまった血糖値の
急上昇を防ぐことはできません。
となると、血糖値は高い状態のまま、
長い時間続いてしまいますので、
その間は、肥満ホルモンのインスリンが
過剰に分泌されてしまいます。
そして、中性脂肪は下がるどころか
増えていってしまうのです。
もし、ジムやヨガに通っても
体重が減らない
血糖値が高い方が運動をしても
効果のない人は、いつ運動を
やっているか、確認してみてください。
特に食後1時間以上が経過した後に
運動をしていて、運動後に糖質の多い
スポーツドリンクや清涼飲料水を
飲むと、また血糖値は上昇します。
ジムなどの運動習慣があっても、
中性脂肪が増え、太ってしまう理由が
お分かりいただけましたでしょうか？
■食後30分後の運動は、どうか？
では、運動30分後に中強度の
運動をやるとどうか？
スロージョギングをやった時の
結果をご覧ください。
最初に食べた牛たんとろろ丼が、
季節限定でなくなってしまったので、
違う食べ物で恐縮ですが、食後の
血糖値が250mg/dLと同じなので
ご容赦ください。
食後30分にスロージョギングを
実施すると、食後の血糖値は、
大幅に下がっていますね。
このちょっとした運動の
タイミングが効果の実感に
大きく影響を与えるのです。
こんな感じです。
①食後の血糖値ピークが下がる。
②食後の血糖値が下がるので
肥満ホルモン「インスリン」の
追加分泌が減る。
③肥満ホルモンの分泌が減るので
中性脂肪値が減る。
④中性脂肪が減り、体重が減少する。
このように数値が変動するのです。
■まとめ：運動のタイミングが重要
食後1時間以降の運動も
全く意味がないわけではありません。
ジムでもヨガでも筋力アップし、
基礎代謝などを上げる目的や
ストレス発散などの目的には、
良いです。
しかし、
短期的な食後の血糖値対策、
中性脂肪値のコントロールには、
効果が低いのです。
そのため、
・BMIが25以上
・メタボの方
・血糖値が高い
・HbA1cが高い
・中性脂肪が高い
とお悩みの方には、
食前30分前や食後20分くらいに
中強度の運動を実施することで
変化や効果が出てきます。
食後すぐは、どうですか？と
聞かれる場合もありますが、
食後すぐは、しんどいです。
私も実際にやりましたが、
食べたばかりの後の運動は、
高血圧にもなりますし、
気持ち悪くなることもあるので、
食前30分前か血糖値が上昇し始める
食後20分後くらいが良いですね。
スロージョギングや
インターバル速歩、
スロースクワットの習慣で
効果が実感できれば、
ジムなどにも通わなくても
良くなると思います。
もちろん、ジムやヨガの
スタッフさんや仲間たちと
過ごす時間が大切な方は、
健幸習慣を続けてください。
通うのが苦痛だったり、
お金の面で子供の教育資金や
老後に充てることもできます。
どちらかが正解というよりも
選択肢が増えたことによって、
豊かな生活のお役に立てばと
思います。
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
やってみます！宣言や
実際にやってますのコメント、
実践後の変化などあれば、
お気軽にコメントください。
毎日続けることが重要なので、
是非、ひとりではなく、ご家族や
ご友人同士で習慣にしてください。
LINEでのお悩み相談も受付中です。
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お気軽にコメントください(#^^#)
コメント一覧 （8件）
食事前後３０分程度の運動が効率よいというのは、「目から鱗」でした。私は、毎朝スクワットを連続２０回１セットやっていますが、食事とのタイミングは頭になかったです。今後は、朝食の前後３０分を意識していきたいと思います。
さて、上記スクワットとは別に週に４～５回ジム通いをしてまして、一応５００ｍの水中ウォークとスイミングを課題として実践しています。特に水中ウォークについては、左右の腰をひねりながら歩くことを意識して行っています。休憩しながらですが、これだけで概ね１時間程度の運動となります。水泳は、全身運動であるうえ水圧による身体(内臓)への効果もあると聞きます。この水中歩行とスイミングのやり方について何かアドバイスがあればお願いします。
アンパンマン様
コメントありがとうございます。
スイミングの方法につきましては、
専門ではありませんのでジムの方に
ご相談いただいた方が良いと思います。
大まかな捉え方としては、
運動強度を意識していただくと、
良いかと思います。
▼運動強度については、下記をご覧ください。
https://bit.ly/2Qoto7r
運動は、定量的にチェックするなら、
スクワットやジムの運動によって、
筋肉量や基礎代謝量のアップに
繋がると思います。
数値でいうと、
・筋肉量
・骨格筋率
・体脂肪率
・基礎代謝量
この辺りの数値が変動します。
骨格筋率や基礎代謝が上がると、
耐糖能異常やインスリン抵抗性が
中長期的に改善されるとされます。
しかし、私の経験上、骨格筋率が
２%上がって、維持していますが、
食後の血糖値は変わらなかったので、
個人差は、あると思います。
その点、食事前後30分の運動は、
短期的に食後の血糖値を減少します。
からだ楽痩茶で糖の吸収を抑え、
食後すぐの最適な運動強度であれば、
毎食後の血糖値のピークが下がります。
この習慣で、結果的に1～2ヶ月前の
血糖値の平均であるHbA1cが改善される
という流れです。
食事だけでなく、スポーツ飲料に
含まれる炭水化物(糖質)でも
飲んだ後に血糖値は、急上昇します。
ご注意ください。
下記で薬剤師の森がINゼリーを飲み、
その後の血糖値を動画で解説しています。
https://bit.ly/33O46CL
是非、参考にしてください。
今回の内容について、不明点など
ございましたら、お気軽にご連絡ください。
いつも、健幸いきいき広場、楽しく拝見させて頂いております。58歳女性です。自分は一日いつでも30分、好きな時間に行けばよいという、トレーニングジムに通っています。タンパク質が筋肉の元となるから、と、日頃の食事の中でもタンパク質の摂取量を重んじるジムです。そして、ジム独自のプロテイン摂取も推奨しています。通い始めて、2年になりますが、まあ、少し体重も入会当初より減りましたが、日々体重増に抵抗しながらも、お腹や背中の贅肉は減りません。現在の体脂肪率32.4%、骨格筋率24.1%です。プロテインの甘味も気になります。内科ではコレステロールの薬も処方され服用しています。運動自体楽しめてはいるのですが、食後の眠気は必ず訪れます。運動といえば、これだけです。このままで良いのか、（笑）良きアドバイスを、いただけたら、幸いです。
ガッキーちゃん様
コメントありがとうございます。
このままで良いのか、
多くの方が漠然と感じている
不安だと思います。
これは、今後どのように
なりたいかという未来の
理想の姿と目標がないと
評価できないと考えます。
ガッキーちゃん様は、
体脂肪率や骨格筋率など
現状を把握する数値を
持っていらっしゃいますね。
とても良いことです。
そして、現状の数値から
体重やBMI、体脂肪率、
骨格筋率、コレステロールなど、
いつまでにどのくらい変化させたいか、
目標はありますか？
例えば、この記事にも書いたように
今のBMIが22～23なら、
体重は、現状維持が目標となります。
http://club.rakusoucha.jp/2021/03/02/%e8%87%aa%e5%88%86%e3%81%aebmi%e3%82%92%e6%8a%8a%e6%8f%a1%e3%81%97%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%be%e3%81%99%e3%81%8b%ef%bc%9f/
この理想と現実との
差が大きいと実践する
項目は増えますし、
効果を実感できる期間が
長くなったりします。
また、体重など数値化
できることもあれば、
ストレスなど数値化が
難しい心や気持ちの
状態もありますよね。
体重は、目標を達成しても
食事制限など我慢続きで
心が満たされていないと
健幸とはなりませんよね。
そして、健幸な状態とは、
ひとりひとり異なりますので
ご自身で設定できることが
重要だと思います。
私は、お客様の中で
小麦さんのように
大好きな甘いものを毎日食べて
健康に過ごしたい！
という理想の生活があって、
それをしっかりと数値で把握し、
心身共にコントロールできている
状態が健幸だと思います。
▼小麦さんからのご報告はコチラ
http://club.rakusoucha.jp/2021/04/16/%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e7%8e%87%e3%81%ae%e5%a4%89%e5%8c%96%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/
今回いただいた内容から、
私が健康管理士として
気になったのは下記の点です。
『食後の眠気が起きている』
ということですので、
食後の血糖値上昇が起き、
糖化が起きていると思われます。
糖化は、動脈硬化や糖尿病、
認知症、心筋梗塞、脳梗塞などの
病気のリスクが高まりますので、
お茶を飲んだり、最適なタイミングと
中強度の運動習慣が良いですね。
もし、空腹時血糖値やHbA1cなどの
数値もお分かりでしたら、コメント
ください。
数値を教えていただくことで
すぐに改善が必要かどうかが判断できます。
それでは、よろしくお願します。
からだ楽痩茶を9月24日から飲み始めて１週間ですけど‼️全然体重が減りません‼️私は体重を減らしてHbA1cの数値を下げたいんです💨どーしたら良いですか⁉️
ゆりやん様
コメントありがとうございます。
まずは、現状把握として、
・身長
・体重
・中性脂肪値
・HbA1c
・運動の有無
・目標値
・次回の検診日
をご連絡ください。
よろしくお願いします。
毎回楽しみに読んでいます☺️とても役にたちます。わたしはお茶の変わりに飲んでいたので定期便の日まで全然足りません。今は飲み方もわかったので、とりあえず大丈夫ですが、とりあえず足りないぶん頼めるのでしょうか⁉️ちなみに二袋です。わたしは味が好きなのでガバガバ飲んでしまいました。
ぴよん様
コメントありがとうございます。
健康管理士の岡野です。
記事をお読みいただき、
ありがとうございます。
お届け日につきまして、
メールにてお送りいたしましたので
お手数ですが、ご確認お願いします。