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痩せないのは、たんぱく質不足!?

目次

■たんぱく質不足で太る?

岡野

こんにちは。
ダイエットプロフェッショナル
アドバイザーの岡野です。

普段、ご相談をいただく中で
食事の内容を伺っておりますと、

・おにぎりと汁もの
・丼もの
・パンと乳酸菌飲料
・雑穀米と野菜、果物
・うどん、蕎麦、そうめん
・パスタとサラダ

という食事の方が多いです。

太っている方でも
痩せている方でもあります。

この食事内容は、栄養素で
何が足りないか分かりますか?

それは、

たんぱく質

です。

糖質比率が7~8割を占める
食事内容の方が多いです。

このような食事パターンで
運動習慣のない人だと

食後に血糖値が上昇しやすく、
筋肉量が減っていくので
基礎代謝が下がっていきます。


そして、

・中性脂肪が増える
・内臓脂肪が増える
・お腹ぽっこり
・肝臓の数値が増える

 ※お酒を飲まない人でも

と太りやすい体質や
体重は標準でもウエストが
太くなっていきます。

おにぎりなど、低カロリーでも
太る理由が知りたい方は、
こちらの記事をご覧ください。

太っている人は栄養過多の
イメージがありますが、
たんぱく質不足で1日3食、
食べているのに栄養が不足し、

新型栄養失調

として問題になっているのです。

高齢者だけの問題ではなく、
若い方や太っている人、
子供にも広がりつつあります。

食品メーカーの調査によると、

83%の子供に新型栄養失調の
リスクがある


という調査結果もあるほどです。

私も7歳の娘がおりますので、
今後は、子供の未来も考え、
食育のお話もしたいですね。

3食しっかり食べていても
栄養失調になっていないか、
その確認方法や改善方法について
お伝えしますね。

絶対、知っておいて欲しいので
長文ですが読んでくださいね。

■たんぱく質が不足しているかの確認方法とは?

たんぱく質が不足しているかは、
健康診断や人間ドッグの結果で
確認することができます。

健康診断や血液検査の結果に
アルブミンという項目があれば、
その数値をご確認ください。

アルブミンは、たんぱく質の
一種で栄養・代謝物質の運搬、
浸透圧の維持など重要な働きがあり、
血液中のアルブミンという
たんぱく質で栄養状態を把握します。

東京都北区のページに目標値が
書かれていて分かりやすいです。
新型栄養失調を予防するために
必要な数値が記載されています。

アルブミンは、4.3以上を目標
と覚えておきましょう!


岡野の場合、健康診断では、
アルブミンの記載がなかったので、
自分で検査してきました。
採血するだけなので簡単です。
近くの病院で500円でした。

岡野は、普段、鶏肉や豚肉など
動物性のたんぱく質や卵、豆腐など
結構、意識して食べていますが、
2021年は、4.3と基準値内の中でも
ギリギリの数値でした。

お客様の中でもアルブミンが
基準値内で低く推移する方が
おられます。

経験上、4.0~4.2くらいで
推移している人が多いですね。

アルブミンは、4.4を超えると
筋肉になりやすくなります。


筋肉が増えると、基礎代謝が
上がり、体温も上がります。
脂肪が燃焼しやすくなるので
ダイエットにも効果的です。

アルブミンの半減期は、
14~21日とされており、
検査結果に反映されるのは、
3週間くらい前の値なんです。

そのため、検査の前日に
たんぱく質をたくさん食べても
数値には影響しません。

しっかり食べていても
肝機能が悪いとアルブミンが
低下していることもあります。

一度、健康診断や血液検査の
結果にアルブミンの数値が
記載されているか確認して
なければ、検査してみましょう!

■アルブミンが低いと生存率が低くなる!

東京都健康長寿医療センター研究所の
データでは、

アルブミンの数値が高いほど長寿
アルブミンが低いと生存率が低くなる


というデータもあります。

参照:東京都健康長寿医療センター研究所より抜粋


アルブミンは、毒素や薬剤と結合し、
中和する作用もあります。

年齢を重ねてくると、飲む薬の量が
増えると思いますが、アルブミンの
数値が低くなると、中和能力が下がり、
薬の血中濃度が高くなることで
副作用が出やすくなる人もいます。

例えば、降圧剤を飲んでいて、
薬の副作用で肝臓の数値(γ-GTP)が
上昇するケースなどです。

お酒を飲んでいる場合、
ご本人は、アルコールが原因と
思われますが、断酒しても
肝臓の数値が改善しない時は、
アルブミンの数値と処方薬が
原因かもしれません。

たんぱく質を摂ることは、
筋肉維持や肥満防止だけでなく、
高齢者の薬の副作用も抑え、
健康に良いということですね。

■たんぱく質は、どのくらい摂れば良いのか?

たんぱく質が良いとお伝えすると
たくさん摂る方がいます。

たんぱく質が脂肪になりにくい
といっても食べ過ぎは、太りますし、
腎臓病の人は、腎臓に負担が
掛かるので量にはご注意ください。

運動習慣のない人だと
体重×0.8g

運動習慣のある方で
体重×1.2g

という感じで目安としてください。

筋トレなど強度の強い
運動習慣の人でも
体重×2g程度でしょう。

通勤時に1日3,000歩くらいの
運動習慣で体重60kgだと、

60×1.0g=60g

が1日に摂取するたんぱく質と
なります。

ちなみに鶏肉100g食べたら、
たんぱく質100gではありませんよ。

お肉の部位にもよりますが、
100gで20gくらいのたんぱく質と
覚えておくと良いでしょう。


是非、この記事を読んだ方は、
1日にどのくらいたんぱく質を
摂取しているか計算してみてください。

植物性よりも動物性の方が
筋肉になりやすいので
鶏肉、豚肉、卵などを意識して
取り入れましょう!

■人にとって大事なたんぱく質

人の体は、約60%が水で
次にたんぱく質で15~20%、
脂質が13~20%となります。
糖質は、わずか1%程度です。

筋肉の90%がたんぱく質、
骨や内臓、血管、皮膚、爪や
髪の毛などたんぱく質ですね。

このように人間にとって、
体を構成する重要なたんぱく質が
毎日の食事での摂取割合となると、
少なくなっているんです。


おにぎり、雑穀米や玄米
パンとサラダなどは、糖質の
比率が圧倒的に高いのです。

食事でたんぱく質を取り入れるなら、

・魚
・お肉
・卵
・大豆
・牛乳
・乳製品


となりますね。

たんぱく質は、プロテインなど
サプリメントで必須アミノ酸を
摂取するのではなく、肉や魚など
自然の食品から摂取してほしいです。

なぜかというと、必須アミノ酸は、
一種類でも少ないと体内で
1種類に合わせて、他のアミノ酸の
吸収を阻害する(吸収しない)からです。


たくさん摂取することよりも
バランスよく摂取しないと
体内に吸収されないんですね。

個人的には、お肉や魚など、
動物性のたんぱく質や豆腐や
納豆などの植物性たんぱく質と
バランスよく摂取することで
食事を愉しみましょう!

是非、意識してたんぱく質を
食事に取り入れましょう!

■必須アミノ酸が大事!

たんぱく質の摂取が減ると、
必須アミノ酸も不足します。

アミノ酸は、疲労の回復などに
使われますので、たんぱく質を
摂っていない人は疲れやすいです。


また、人の体内では作り出せない
9種類の必須アミノ酸は重要です。

・トリプトファン
・イソロイシン
・スレオニン
・バリン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・ロイシン
・リジン


体内では、全くつくられないので
摂取する優先度は高いです。

必須アミノ酸が不足すると、
筋肉減退やむくみ、免疫機能低下、
知覚障害などが現れます。

低カロリーダイエットで
体調不調を感じた人は、
たんぱく質が不足した結果
かもしれませんね。

■たんぱく質で高血糖が起きない?

たんぱく質の摂取量を増やすと
血糖値が上がらない理由として、
腸の蠕動運動が抑制されて、
糖の吸収速度がゆっくりになる
という説もあるそうです。

しかし、たんぱく質の量や
たんぱく質の比率を高めても、
1回の食事で糖質量が多すぎると、
食後の高血糖が起こることは、
過去の記事でもお伝えしています。

そのため、糖の代謝能力が
落ちている人にとって、
糖質量や糖質比率が高すぎると、
たんぱく質量や比率を高めても
血糖値スパイクは起こるのです。

そのため、

糖質は、1日〇g
たんぱく質は、1日〇g

というように一般論として、
シンプルに語れないんです。

■たんぱく質を意識した献立を考えてみよう!

例えば、おにぎりとお味噌汁を
朝食に食べる人は、摂取する
たんぱく質は、10g程度です。

たんぱく質を意識して豆腐と
サラダだけというのもNGです。

豆腐半分(150g)のたんぱく質は、
10g前後です。食事を変えても
摂取するたんぱく質の量は、
それ程、改善されていません。

体重60kgの人で運動習慣があれば、
体重1kgあたりたんぱく質1.2gで

60×1.2g=72g

1日72gの摂取が目安となります。

1食分でも24g必要となるので、
白米や雑穀米なら生卵や納豆、
豆腐、鮭などの焼き魚や鶏肉など
動物性たんぱく質も良いですね。

献立やレシピについては、
市販されている本だと、
管理栄養士監修のものでも
間違ったものも多いので、
個別にアドバイスいたします。

みなさんもこの機会に
アルブミンをチェックして、
コメント欄かLINEで
数値を教えてください!


本日も最後までご覧いただき、
誠にありがとうございました。

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この記事を書いた人

1978年11月4日生まれ 43歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師 森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です!

体重:67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト:86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率:22.5%→14.8%(-7.7%)
中性脂肪:187→49(-138)
尿酸値:7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT):25→14(-11)
ALT(GPT):53→18(-35)
γ-GTP:112→34(-78)
HDLコレステロール:37→53(+16)
LDLコレステロール:164→128(-36)
HbA1c:5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン:14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。

 お気軽にコメントください(#^^#)

コメント一覧 (6件)

  • こんばんは(^0^)
    アルブミンのこと、初めて知りました。この前の血液検査を見たらアルブミンのところには、数値がありませんでした。涼しくなってきたので、内科に行って、もう一度血液検査を、アルブミンを調べてもらうようにお願いしてチャレンジしてみます。
    ためになるお話、ありがとうございました。

    • 高橋様

      コメントありがとうございます。

      アルブミンは、健康診断では、
      項目がない人もいるので、
      是非、チェックしてみてください。

      結果が出ましたら、ご報告を
      お待ちしております!

  • もしかしたら私が痩せないのはたんぱく質がまだ足りなかったから?
    食事のとり方では自分なりに気をつけているつもりでしたが肉類は特に鶏肉は嫌いで食べないなどで不足しているかもと思いました。
    4月8日の検査でアルブミン4.4となっていて少し安心しました。
    このことだけでもこころにゆとりができたようでとてもうれしいです。
    きっとそのうち痩せられる時期が来ることを願って気長に待つことにします。
    とても参考になった勉強になったお話ありがとうございました

    • 林様

      お久しぶりですね!
      アルブミンのご報告ありがとうございます。

      80代で4.4は、素晴らしいですよ。
      岡野は、4.3、もっと食べないと(汗)

      林様は、本当に食生活が豊かで
      たっぷり栄養を摂っている証拠ですね。

      健幸報告、ありがとうございました!

  • コメントありがとうございました。
    鉄、たんぱく質は良しとなると中性脂肪が問題です。
    炭水化物。糖質のとり方が多い。運動が足りない。
    私にとって一番の問題です。どうしても苦手なところです。心がけて注意します。
    手助けになるのがからだ楽痩茶です。頼りにして頑張ります。気長に、
    よろしくお願いします

    • 林様

      ご返信ありがとうございます。

      運動と聞くと、どうしても
      筋トレやジョギングなどの印象が
      ある人もいます。

      食前30分にお風呂掃除をする、
      お庭の草むしりをする、
      階段を昇り降りするだけでも良いので
      習慣に取り入れると良いですね。

      また、健康診断の結果があれば、
      ご報告くださいね!

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