■PFCバランスをご存知ですか？

2021年4月1日

■栄養について知ろう！

ダイエットをする上で
栄養素について知ると、
食事管理などの改善に
役立ちます。

今日は、PFCバランスに
ついてお話します。

■PFCバランスについて

PFCバランスというのは、
三大栄養素である

P＝Protein(たんぱく質)
F＝Fat(脂質)
C＝Carbohydrate(糖質)

のバランスのことで、
食事による摂取カロリー数が、
この三大栄養素でどういった
比率になっているかを
示したものになります。

PFCバランスを知ることで
スーパーやコンビニの
お弁当を食べたり、
外食時に栄養成分表記を
事前に確認することで
栄養の偏りがないかなど、
把握することができます。

■理想的なPFCバランスとは？

日本肥満学会では、
理想的なPFCバランスとして、

たんぱく質：15％
脂質：25％
糖質：60％

を推奨しています。

糖質の部分が炭水化物と
表記されているものも
あります。

これは、

炭水化物=糖質+食物繊維

となるからです。

昔は、三大栄養素は、
たんぱく質、脂質、
炭水化物でした。

しかし、今は、たんぱく質、
脂質、糖質が三大栄養素で
炭水化物に含まれる食物繊維は、
第６の栄養素とされています。

そのため、糖質表記ではなく、
炭水化物表記の食事の際は、
Cを炭水化物で計算してもらえば、
大丈夫です。

この辺りは、日々変化します。

厚生労働省による
日本人の食事摂取基準では、
PFCバランスという表記から

【エネルギー産出栄養素バランス】

と名称が変更されています。

しかし、個人的には、
PFCバランスの方が覚えやすい
のでこの表記でいきますね。

ただ、この比率の設定は、
エビデンスデータに基づいて
設定されているわけではなく、
日本人の食事摂取基準(2020年)
では、年齢や性別によって、
幅があります。

例えば、私のように40代男性は、

たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
糖質：50～65％

となります。

しかし、そもそも自炊や
栄養表記のないお弁当では、
三大栄養素がどのくらいに
なるかを日々計算するのは、
現実的にかなり難しいです。

そのため、食事をする度に
理想的な比率になっているかを
都度、チェックするというよりも
コンビニやスーパーのお弁当や
外食時のメニューに記載があれば、
三大栄養素に偏りがないかを
把握する程度で良いと思います。

最初は、

・栄養表示表記を確認する

という習慣でOKです。

この習慣をつけておくと、
定食やお弁当をみると、
どの栄養に偏っているかを
なんとなく分かるように
なってきます。

実際にコンビニで売っている
おにぎりで栄養成分表記の
見方を説明しているので
こちらもご覧ください。

この記事を書いた人

健康管理士　岡野

1978年11月4日生まれ　44歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です！

体重：67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト：86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率：22.5％→14.8%(-7.7%)
中性脂肪：187→49(-138)
尿酸値：7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT)：25→14(-11)
ALT(GPT)：53→18(-35)
γ-GTP：112→34(-78)
HDLコレステロール：37→53(+16)
LDLコレステロール：164→128(-36)
HbA1c：5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン：14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。