おにぎりで太る！？

■代謝の仕組みを知ろう！

ダイエットでご相談される方に
食事の内容をお伺いすると、
よく出るのが【おにぎり】です。

低カロシーだし、あまり
太るイメージがないのでしょう。

最近では、食物繊維の多い玄米や
大麦の入ったヘルシーなおにぎりも
多く、コンビニでもよく見かけます。

ダイエットの記事においても
おにぎりは、ダイエット食材として、
取り上げられることもあります。

フードコートでご飯を食べていても、
女性の方がおにぎりを2個くらい
食べている姿は、割とよく見かけます。

今日は、このおにぎりについて、
なぜ太るかということを説明します。

■栄養成分表示をチェックしよう！

まず、冒頭にある
２つのおにぎりの
栄養成分表示を見ます。

■昆布のおにぎり
・熱量：192kcal
・たんぱく質：3.8g
・脂質：0.8g
・糖質：41.7g
・食物繊維：1.4g

■スーパー大麦 枝豆しそひじき
・熱量：192kcal
・たんぱく質：4.6g
・脂質：2.2g
・糖質：37.3g
・食物繊維：2.2g

2つを合計すると、

・熱量：384kcal
・たんぱく質：8.4g
・脂質：3.0g
・糖質：79.0g
・食物繊維：3.6g

となります。

カロリーは、384kcal
なので低いですね。

恐らくここで多くの方は、
カロリーが低いので、
おにぎり2個くらいでは、
太らないと思われる方が
多いのではないでしょうか。

三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると

たんぱく質(P)：9.3％
脂質(F)：3.3%
糖質(C)：87.4%

と糖質に比率が偏っています。

日本肥満学会では、
理想的なPFCバランスは

たんぱく質(P)：15％
脂質(F)：25％
糖質(C)：60％

としており、おにぎり
だけの食事は、栄養面で
偏りがあり、バランスが
悪いといえますね。

おにぎり2個の食事は、
三大栄養素である
たんぱく質、脂質、
糖質の中で

・糖質量が多く
・糖質比率も高い

ということが分かります。

ちなみに糖質79gは、
スティックシュガーに
換算すると約26本です。

多すぎると感じませんか？

次に着目してほしいのは、

・たんぱく質や
　脂質の量や比率が低い

という点です。

特に動物性たんぱく質が
ほとんどありません。
これでは、筋肉の材料が
足りません。

食物繊維も
1日の摂取量目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6～7gは必要となり、
3.6gは、少ないですね。

■糖質量が多いと太りやすい！

これは、低カロリーでも太る
お話の時にも書きましたが、
糖質量が多く、糖質比率も高い
食事は、太りやすいです。

なぜなら、肥満ホルモンが
たくさん分泌されるからです。

食事で糖を摂取すると、
食後の血糖値が上昇します。

上昇した血糖値を下げるために
肥満ホルモンのインスリンが
追加分泌され、余った糖を
中性脂肪に変換し、脂肪細胞に
蓄えてしまうからです。

中性脂肪は、脂質ではなく、
糖の摂取で増えるのです。

■おにぎり2個で血糖値は上がるのか？

上記のサラダ巻きのデータだと、
私がサラダ巻きを6個食べて、
血糖値を測定した結果でした。

お客様の中には、一人では、
サラダ巻きを6個も食べない
という方もいると思います。
少食の方や高齢の方だと特に。

そこで、私がおにぎり2個で
食後の血糖値を測定しました。

食後1時間後の血糖値です。
いかがでしょうか？

サラダ巻き6個の243よりも
数値は低いですが、わずか
おにぎり2個でも血糖値は、
200mg/dLを超えています。

これは、

①おにぎり(糖質)を食べる
②血糖値が上昇する
③肥満ホルモン
　インスリンが分泌される
④余った糖は中性脂肪に
　(内臓脂肪の増加)

という流れですね。

体重がBMI 25未満でも
中性脂肪が高いのは、
糖質量や糖質比率が高く、
肥満ホルモンである
インスリンの分泌が多い
食習慣だからです。

運動習慣がある方は、
おにぎり2個程度では、
特に問題ありません。

問題なのは、
中性脂肪が高い方や
血糖値が高い方、
運動習慣がない方です。

わずかおにぎり2個でも
エネルギーが過剰なのです。

らーめんにご飯
うどんにお稲荷さん
蕎麦におにぎり
ご飯と果物

このように炭水化物や
糖質の摂取量や摂取比率が
高い食事を続けていると、
中性脂肪や体重が増えて、
血糖値が高くなる理由が
理解できたと思います。

白米を食べると糖尿病になる
確率が高いというデータも
ありますので、健康診断などで
血糖値が高い方は控えた方が
良いかもしれません。

■まとめ：食事の見直しと運動習慣を！

食事の構成が

・おにぎりと清涼飲料水
・パンと野菜ジュース
・白米やパンと乳酸菌飲料
・麺類とご飯
・主食と果物

上記のようによく食べる
食事の構成が麺類とご飯
といったような炭水化物重ね、
糖質重ねの場合は、今すぐ
たんぱく質を増やしましょう。

このように低カロリーでも
高糖質で糖質比率の高い食事は、
内臓脂肪型の肥満になります。

特に糖質の摂取が多い人は、
運動するタイミングを間違うと
効果は低く、中性脂肪値や
血糖値が上がっていきます。

糖質比率が高い食事の場合は、
食前30分前か食後20分までには、
中強度の運動をして、すぐに
糖エネルギーを消費しましょう。

そして、筋肉を失わないように
筋肉の材料となるたんぱく質を
たくさん摂り、脂質や食物繊維も
増やしましょう。

食べる順番も意識しましょう。

食べる順番を意識すると、

・先に食物繊維から
・次にたんぱく質

というように食べる食事に
バランスよく栄養素があるか
把握することもできます。

例えば、コンビニやスーパーで
おにぎり2個の食習慣なら、
何を減らして何を増やすべきか、
みなさんもコメント欄などに
書いてみましょう。

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