1日に必要な摂取カロリーについて

■日本人の食事摂取基準について

お客様からダイエットについて、
ご相談を受ける際に、

　どのくらいカロリーを
　　　　摂取すれば良いですか？

と聞かれることが多いです。

これは、厚生労働省が年齢や
運動習慣に応じて、必要な
エネルギー量を発表しています。

その表を記載しておきますので、
ご確認いただければと思います。

■自分の摂取カロリー、計算できますか？

摂取カロリー＞消費カロリー

となると太るのは、誰でも
理解いただけると思います。

つまり、

摂取カロリー＜消費カロリー

となれば、痩せるわけです。

しかし、現実には、
ダイエットで悩む人の数は、
減っていませんよね。

一体、なぜなのでしょうか？

ちなみに1日の摂取カロリーを
正しく把握できる人って、
どのくらいいるでしょうか？

正直、私は、毎日どのくらい
カロリーを摂取しているか
把握している自信はないです。

私の場合、40代で
身体活動レベルはⅡなので
1日に2,700kcal必要なことが
上の図から分かります。

そして、毎日2,700kcalは、
食べていないと思います。

毎日2,400kcal摂取しているから
300kcal不足しているとまでは、
はっきりと把握していません。

そもそも食事毎のカロリーを
把握することができないので
計算することもできません。

コンビニや外食時に記載が
あれば、なんとなく計算も
できますが、家で食べるものは、
記載もないので、分かりません。

体重は、毎日測定していれば、
現時点で自分が標準の体重か、
肥満であるかは、把握できます。

特に体重や中性脂肪値、血糖値、
コレステロール値が基準値で
すぐに改善する必要がなければ、
カロリー把握は、不要だと思います。

■低カロリーでも太る人は、どうすれば良いか？

しかし、低カロリーでも
太ってしまう方は、
お客様の中でも多いです。

どうすればいいのでしょうか？

過去にお伝えした低カロリーでも
太る理由のように、推奨目安量より
カロリーが低くても糖質の摂取により、
食後の血糖値が上昇することで
肥満ホルモンが分泌されていれば、
中性脂肪が増え、太ります。

お酒を飲まないのに肝臓の数値が
高かったり、脂肪肝の方も増えています。

・非アルコール性脂肪肝炎(NASH)
・非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)

は、糖質の過剰摂取が原因です。

やることとしては、

①日本人の食事摂取基準で
　自分に必要なカロリーの
　推定エネルギー量を知る。

②体重、BMIを把握する

現在のBMIを確認して、
BMIが25未満なら
現状の体重維持でOKです。

BMIが25以上の方で
摂取カロリーが多いなら
カロリーを減らしましょう。

摂取カロリーは低いが、
BMIが25以上となっている方は、
栄養バランスを改善しましょう。

まとめで詳しく、説明します。

■まとめ：自分で基準を決めよう！

正直、自分の体に必要な
エネルギー量は、自分で
決めるのが良いと思います。

日本肥満学会が推奨している
PFCバランスを参考にすると、
糖質は、60％が摂取目安です。

私の場合で計算してみますね。

　40代、活動レベルⅡ

だと1日2,700kcalが必要。

糖質の摂取目安は、60％なので、
2,700kcal×0.6=1,620kcal

糖質1g=4kcalなので、
1,620÷4=405g

私の場合、1日に糖質は、
405g必要となります。

3食で割ると、1食あたりの
糖質量は、135gとなります。
※角砂糖45個分です。

しかし、この記事を読んでください。

糖質40g程度で食後の血糖値が
200mg/dLを超える私にとって、
1回の食事で糖質135g摂るのは、
多すぎます。

私のように、血糖値が高い方や
検診結果で中性脂肪値が高い方は、
糖のエネルギーが過剰だったり、
体に負担になっています。

そこに一般的に健康な日本人の
平均値を参考にすることは、
あまり意味がないことは、
ご理解いただけると思います。

そのため、どんな食事が良いか
ご質問をいただいても

　あなたには、何kcal必要です。
　糖質は、何g摂ってください。
　こんなメニューが最適です。

と簡単にお答えできないのです。

ある程度の基準を把握することは、
必要ですが、あくまでお客様の
現状を把握した上で、どのように
改善するかは一度、ご相談ください。

詳しい食事のアドバイスが欲しい方は、
1日の中で食事する時間や食事内容、
飲み物、お菓子、間食、睡眠時間、
ストレスや運動習慣の有無などを
詳細に記載して送ってください。

検診結果を写真で送っていただいても
大丈夫です。

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

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