岡野の朝食を大公開！

■手軽で太らない朝食とは？

ダイエットに取り組むお客様と
お話をする中で

私が普段、
何を食べているのか

と聞かれることがあります。

食事の質を意識したものだと
地域によっては、手に入らない
ということもあったので、
スーパーで購入しやすい食材で
今回は、解説します。

私が朝食によく食べるのが
くるみパンです。

パンとお答えすると、

「炭水化物(糖質)ですよね？」
(食べても大丈夫かという意味)

とかなりの確率で聞かれますが、
よく食べています。

パンを食べて良いかどうかという
二択ではなく、パンならどのくらい
食べれるかを把握していれば、
特に気にすることはないと思います。

パン屋などによっては、
大きさが異なるので、
くるみパンでも食べ過ぎると
太ります。

ですので最初は、写真のように
栄養成分表記があるものが
良いと思います。

私は、2枚食べるので、
82g食べることになります。

栄養成分としては、
1枚あたりの表記なので、
2枚分で計算します。

熱量：278kcal
たんぱく質：8.2g
脂質：11.4g
糖質：33.8g
食物繊維：3.2g
α-リノレン酸：1.0g

となります。

三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると

たんぱく質(P)：15.4％
脂質(F)：21.3%
糖質(C)：63.3%

となり、糖質の比率が多い
食事といえます。

くるみに含まれるオレイン酸や
α-リノレン酸は、血中のLDL
(悪玉)コレステロール値を
下げる働きがあるので、私は、
朝食にくるみパンや夕食後に
お酒のおつまみ(間食)として、
くるみをよく食べます。

このくるみパンだけだと、
糖質比率が高く、たんぱく質も
少ないので鯖缶も食べます。

この鯖缶を選んだのは、
オリーブオイル漬けだからです。

オリーブオイルにも
オレイン酸が含まれており、
善玉(HDL)コレステロールを減少させず、
悪玉(LDL)コレステロールを減らすので
積極的に摂っています。

今回、ちょっと見慣れない
鯖缶かもしれませんが、
一応、全国展開している
スーパーで購入しました。

鯖缶を選ぶ際、一般的な
栄養成分の他にもDHAやEPAと
いった成分の記載があるのも
いいですね。

青魚に含まれるDHAやEPAには、
中性脂肪を減らす作用や認知能力を
維持する働きがあります。

個人的には、サプリでは摂取せず、
できるだけ食品から摂ります。

鯖缶1つとくるみパン2枚を
食べますので、栄養成分を
再度、計算します。

熱量：653kcal
たんぱく質：32.2g
脂質：35.7g
糖質：35.0g
食物繊維：3.2g
α-リノレン酸：1.0g
DHA：1.8g
EPA： 1.8ｇ

となります。

こうすると、三大栄養素の比率は、

たんぱく質(P)：31.3％
脂質(F)：34.7%
糖質(C)：34.0%

となり、先程の糖質比率が
63％と高い状態から34.0％と
偏りのない比率になりました。

糖質の比率が高くならないよう
工夫するのがポイントです。

40代の男性の場合、
1日の摂取カロリー数が
2,700kcalくらいなので
私の場合、

朝に600kcal
昼に1,000kcal
夜に1,000kcal
間食で100kcalくらい

意識して摂取しています。

いつも意識しているわけでは
ありませんが、スーパーや
お弁当、外食時に栄養成分が
確認できる時は、その範囲内に
なるようにしています。

■1時間後の血糖値は？

このくるみパンと
鯖缶ですと、含まれる
糖質は、35.0gです。

過去にオートミール、
糖質18gを食べた後の
血糖値は、193でした。

そのため、今回の朝食で
摂取する糖質は約2倍となるので、
食後の血糖値が200mg/dLを
超えることは予想できます。

血糖値は、180mg/dLを超えると、
動脈硬化を起こすとされますので、
180を超えないようにします。

そこで食前に「からだ楽痩茶」を
コップ1杯飲みます。
※食前に飲んで味が変わるのが
嫌な人は食後に飲んでも大丈夫です。

そして、食後1時間後の
血糖値を測定しました。

いかがでしょうか？

私の空腹時血糖値は、
90mg/dL前後ですので
まったく上昇していません。

8：59　からだ楽痩茶を飲む
9：00　朝食食べ始め
9：18　朝食食べ終わり
10：18　食後1時間後の血糖値測定

という流れです。

オートミールに比べ、2倍量の
糖質を食べても「からだ楽痩茶」で
しっかり血糖値を抑えています。

でも、なぜ、血糖値が上がらないと
太らない朝食といえるのか？

その理由を説明しますね。

■まとめ：太らないために血糖値を上げない

糖質量や糖質比率が高い食事だと
血糖値が上がり、上昇した血糖値を
下げるために膵臓から肥満ホルモンが
分泌され、余った糖が中性脂肪として
蓄積されるので体重や腹囲が増えます。

・パンと野菜ジュース→186mg/dL
・パンと乳酸菌飲料 →207mg/dL

下記の記事でお伝えしたように
摂取カロリーが低く、

【パンと飲み物】

のようによく似た構成の食事でも
痩せない方が多いのは、そのためです。

食後の血糖値が上がらなければ、
肥満ホルモンも分泌されません。
すると、中性脂肪も蓄積されないので、
体重や中性脂肪値が適正化します。

朝から 653kcalも食べていても
私の体重も中性脂肪も増えないのは、
食事ごとの栄養成分比率を工夫し、
「からだ楽痩茶」で食後の血糖値を
コントロールできているからです。

朝忙しい時でもパンと鯖缶だと、
出して食べるだけなので、
準備に5分もかかりません。

妻も私の朝食の準備をしなくても
娘の学校の準備に時間が使えます。

手間を掛けず、血糖値の上昇も
抑えられるので、朝食後に眠気を
感じることもなくなると思います。

短期的には、

・朝食後に眠くならない
・お昼までお腹が空かない

こういう変化を感じることができれば、
継続する事で減量に繋がります。

もし、減量がうまく行かずに
朝食の献立でお悩みの方は、
是非、取り入れてみてください。

基本的には、昼食や夕食も
考え方は同じです。

色々と工夫しても食後の眠気や
空腹感が消えない方は、食事の
写真をLINEでお送りください。

具体的なダイエットレシピをお伝えします。

ご報告もお待ちしております。

本日も最後までお読みいただき、
誠にありがとうございました。