■お客様からの検証シリーズです。
こんにちは。
ダイエットプロフェッショナル
アドバイザーの岡野です。
ダイエットや血糖値の
コントロールを目的として、
オートミールを食べる方が
増えてきています。
本日は、お客様から
オートミールを食べて
血糖値を調べてほしいと
ご要望をいただいたので
検証いたしますね。
■オートミールで検証
今回、実際に食べたオートミールです。
パッケージには、
・糖質控えめ
・豊富な食物繊維
と記載されているので
血糖値は、そこまで上がらない
ということになります。
一般的にオートミールは、
血糖値の上昇を緩やかにする
低GI食品とされます。
白米のGI値が84に対し、
オートミールのGI値は、55。
GI値は、70以上で高GI、
55以下で低GIと分類されます。
この数値が低いほど、
食後の血糖値は上がりにくく、
太りにくいという理論です。
では、本当にそうなっているか
私の食後1時間後の血糖値を
見てみましょう。
■食後1時間後の血糖値は？
では、写真のオートミールを
食べた後の食後1時間後の
血糖値を測定します。
食後1時間で190mg/dLを超え、
食後の高血糖を起こしています。
だいたい私の空腹時血糖値は、
95くらいなので、100近く
血糖値が上昇したことになります。
血糖値は、180mg/dLを超えると、
血管内皮が傷つき、動脈硬化を
引き起こすので、私にとっては
健康的な食事とはいえません。
さらにオートミールは、
これだけで食べるというよりも
フルーツの果糖も加わるので
さらに血糖値が上昇します。
なぜ、血糖値が上がると、
太るのかというと、
①オートミールという
糖の摂取
②糖の摂取により
食後の血糖値が上昇
(血糖スパイク)
③血糖値を下げるため
インスリンが分泌
④インスリンの作用で
余った糖は、脂肪となるので
肥満ホルモンと呼ばれます。
⑤インスリンの濃度が高いと
レプチン抵抗性が起こる。
満腹にならずに食べてしまう。
満腹だと感じるレプチンという
ホルモンが効きにくくなる
レプチン抵抗性が起こることで
食べ過ぎなど、太りやすい環境が
整ってしまいます。
■注意してほしい点
今回、注意してほしい点は、
パッケージに
「豊富な食物繊維・鉄分」
と記載されている点です。
特にダイエットに鉄分は、
欠かせません。
こうやって記載されていると、
食物繊維や鉄分が多いなら、
買ってみようと思われるはずです。
では、
本当に豊富に
含まれているかどうか
確認していきましょう。
まず、食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6～7gは必要となります。
今回のオートミールに
含まれる食物繊維は、
1食あたり2.88gとなります。
女性の場合、1回の食事で
食物繊維を6～7ｇは
必要なので4.12g足りず、
豊富とはいえません。
さらに鉄分も1食30gあたり、
1.4ｍgしか入っていません。
1日に必要な鉄の摂取目安は、
成人男性で7.5㎎、
成人女性で10.5㎎です。
朝、昼、晩と食事の
量は異なりますが、
単純に3食で割っても、
成人男性：2.5㎎
成人女性：3.5㎎
となり、鉄も不足しています。
そのため、朝食に毎日、
オートミールを摂取しても
食物繊維も鉄も不足しており、
豊富とはいえませんね。
■オートミールで痩せるワケ
個人的な感覚ですが、
オートミールで痩せる人は、
単に低カロリーダイエット
ではないかと思います。
今回のオートミールの場合、
1回の摂取量は、30gと
記載されていました。
1食30gあたりのエネルギーは、
112kcalとかなり低いです。
果物と一緒に食べても
カロリーが低いように思います。
私は、グラノーラを朝に
食べることが多いですが、
摂取量は50gでヨーグルトと
一緒に食べるので、倍の
60gは食べています。
オートミールで痩せる人は、
ネットで検索してみると、
若い方に多い傾向にあります。
仮に今は、痩せたとしても
低カロリーで体重が減るので、
脂肪が減っているのではなく、
筋肉が減っている可能性も考えられ、
筋肉や筋力と共に基礎代謝も下がり、
中長期的にリバウンドする可能性は、
あると思います。
若い時は、良いかもしれませんが
40代以上の方には、朝食は、
たんぱく質、食物繊維、鉄分を
しっかり摂って欲しいですね。
今回のオートミールは、
たんぱく質：3.1ｇ
脂質：2.5g
糖質：18.0g
と糖質比率が高い食事のため、
食後の血糖値が上がりやすいです。
もちろんオートミールの違いや
動物性たんぱく質や植物性の
たんぱく質を一緒に食べる人で、
栄養バランスが良ければ、
問題ないケースもあるでしょう。
オートミールが
良いか悪いかというよりも
ご自身にあった食べ方があり、
検診結果などの数値も
コントロールできるのであれば、
良いと思いますよ。
本日も最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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コメント一覧 （9件）
お尋ねの件です
BMI 27.3
中性脂肪 96
身長 153
カルビーグラノーラは60g
無添加オートミールは季節の野菜スープ
や豆乳で、グラノーラは低脂肪乳230mlくらいで、他にブラックコーヒーにMCTオイル
4gくらいを垂らして毎朝に。
グラノーラはオートミールを切らした時に
使っています
オヤツにりんごやスルメ、ミックスナッツなど。
白米は滅多に食べません。お菓子類も。
写真の送り方が分からなくて御免なさい
今度息子が来た時に指南して貰います。
疋田様
ご質問ありがとうございます。
まず、カルビーのグラノーラは、
1食あたりの目安が50gとなります。
私も朝にグラノーラを食べますが、
グラノーラによっても糖質量には、
大きな差があります。
例えば、カルビーのグラノーラの
1食50g当たりの糖質量は、35.9g、
私が食べているグラノーラは、
1食50g当たり糖質11.1ｇです。
同じグラノーラでも糖質量は、
3倍差があります。
グラノーラやオートミールも
痩せる、太ると意見が分かれますが、
それは、
・食べる量
・食べる糖質量
上記の摂取量に個人差があるので、
結果も異なるのだと思います。
もちろん、筋肉量や糖の
代謝能力の違いもありますが、
ここでは、分かりやすいので
食事の比較でお伝えします。
1食50gは、あくまで目安です。
170cmの私が50g食べるのと
150cmの方が50g食べる習慣だと、
やはり長い目でみると、結果が
異なってくると思います。
特に私のように食後の血糖値が
下がりにくい耐糖能異常があり、
食後血糖値の上昇が高い人には、
今回の記事のようにオートミール
30g(糖質18g)は、血糖値が上がり、
多すぎるという判断になります。
オートミールやグラノーラが
良い、悪いという事ではなく、
自分にあった最適量を把握する
ということが重要です。
疋田様の食材やおやつなど、
基本的な食習慣は、とても良い
と思います。
すぐにできることとしては、
カルビーのグラノーラを
目安の60→1食50gに減らして、
減った分のカロリーは、ゆで卵など、
たんぱく質で補っていただくと
空腹にもならず、よいかと思います。
こちらで体重や中性脂肪、
HbA1cの推移を見ていただければ
と思います。
よろしくお願いします。
すみません、書き忘れました
無添加オートミールには、野菜スープの中に卵やチーズも入れて、タンパク質は充分取れていると思います。
ご返信ありがとうございます。
卵やチーズでたんぱく質を
摂れているのであれば、
問題ないですよ。
お米を食べていなくても、
野菜などの糖分でも
血糖値は、上昇するので、
糖質量の調整とお茶で
様子をみてみてください。
おかずだけでも太る記事を
参考にしてみてください。
https://club.rakusoucha.jp/2021/04/15/%e3%81%8a%e3%81%8b%e3%81%9a%e3%81%a0%e3%81%91%e3%80%82%e3%81%a7%e5%a4%aa%e3%82%8b%e7%90%86%e7%94%b1%e3%80%90%e5%92%8c%e9%a3%9f%e7%b7%a8%e3%80%91/
丁寧なご指導ありがとうございます
お尋ねの件です。朝７時、昼１３時過ぎ、夕17時半に、時間は大体ですが余り変わりません。夕飯は納豆にあかもく(ぎばさ)20gとMCTオイル少し垂らして、週３回くらい、後の日はオカズだけ少し、米飯は食べていません。
月に2、３回オヤツにアイスを食べたりします。息子がお土産に買って来てくれるので、つい美味しく食べてしまいます。
夕飯の後で頂くことはありません。
大事なことをもう一つ、りんごを🍎よく食べます。量が多いと思います。分かっているのですが、フルーツがご飯がわりになるくらい好物だったので、ぶどうや柿、梨、スイカなどを我慢する代わりに林檎だと少しは良いかなと勝手な解釈？をしたのです。日に2個食べてしまいます。やっぱり食べ過ぎですよね。
林檎もゆっくり食べた方が良いてしょうか。
お忙しい中、何度もすみません❣️
追伸！
早速、今朝からオートミール減らしました！
林檎は１個食べました。お昼は我慢します。
コメントありがとうございます。
食事の時間については、
とても素晴らしいですね。
果物に含まれる果糖は、
ブドウ糖に比べると、
血糖値は上がりにくいです。
食後の血糖値が上昇しないと、
血糖値上昇→肥満ホルモンの分泌
で太る流れとは異なります。
しかし、糖の中でも果糖は、
ブドウ糖よりも中性脂肪に
変わりやすく、太りやすいのです。
また、果糖は、摂取しても
血糖値が上がりにくいので
満腹中枢が刺激されないため、
つい食べ過ぎてしまうという
側面もあります。
私も果物は食べますが、
りんごであれば、1/4個と
バナナ1本でヨーグルトと
グラノーラ50gに混ぜて食べます。
果物は、血糖値が上がりにくい
といっても、オレンジでは、
割と血糖値は上がっています。
https://club.rakusoucha.jp/2021/05/12/%e6%9e%9c%e7%89%a9%e3%81%af%e3%80%81%e8%a1%80%e7%b3%96%e5%80%a4%e3%81%8c%e4%b8%8a%e3%81%8c%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%ef%bc%9f/
果物を摂取する最適な量は、
代謝や筋肉量など個人差によって
差がありますので、疋田様にあった
量を見つけてみてくださいね。
ご指導ありがとうございます。
やはり２個は多いんですね。朝は我慢してお昼に１個にします。昨夜は豆腐カレーでした。量も少ないので時間を掛けて噛む事は難しいです。蒸し大豆や小松菜のはうが噛む回数を増やせますねー
兎に角ゆっくり食べる事に重点を置いて頑張って見ようと思います。
忙しくて大変でしょうに個別の質問にも回答やコメントを下さって本当にありがとうございました。
また、宜しくお願い致します
ご返信ありがとうございます。
リンゴ2個が多いかというのは、
ちょっと長くなりそうなので、
本日更新予定の記事で説明しますね。
今回の内容は、ダイエットや
血糖値が気になる方にとっても
重要な気づきとなりますので、
ご相談いただけて良かったです。
このちょっとした食事における
ボタンの掛け違いを修正できれば、
数値にも変化が出てくると思います。
今後も疑問点などあれば、
お気軽にコメント欄よりご相談くださいね！