■白米よりも雑穀米は、ヘルシー?
ダイエットや血糖値が高い
お客様の中には、白米は、
食べずに五穀米を食べる方が
最近増えています。
これは、白米より五穀米の
方が食物繊維が多く含まれ、
食後血糖値の上昇を穏やかに
するといわれるからです。
こういう食品は、低GI、
低GI食品などとも呼ばれます。
Glycemic Index
(グリセミック・インデックス)
しかし、白米を五穀ご飯に
変えても体重や血糖値が
改善しない方もおられます。
一体、なぜでしょうか?
そこで、今回は、私が
五穀米を食べて、食後の
血糖値を測定してみました。
■恒例の栄養バランスチェック!
血糖値を測定する前に
栄養成分表示の確認から。
■手作り豆腐とチキンの雑穀米定食
・熱量:612kcal
・たんぱく質:31.4g
・脂質:19.3g
・糖質69.9g
・食物繊維:7.6g
糖質は、約70gなので
角砂糖に換算すると、
約23個分となります。
三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると
たんぱく質(P):26.0%
脂質(F):16.0%
糖質(C):58.0%
となります。
PFCバランスって何?
と思われた方は、
こちらをお読みください。
![](https://club.rakusoucha.jp/wp-content/uploads/2021/04/三大栄養素-300x300.jpg)
日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは、
たんぱく質(P):15%
脂質(F):25%
糖質(C):60%
ですので、
たんぱく質(P):+11.0%
脂質(F):-9.0%
糖質(C):-2.0%
となり、栄養バランス的に
たんぱく質が多く、脂質や
糖質比率の低い食事だと
把握することができます。
食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6~7gは必要となり、
7.6gは、1食分で1日に
必要な量になっていますね。
このように糖質比率が低く、
血糖値を抑える食物繊維も
豊富なので、食後血糖値も
低いと予想されます。
では、食後の血糖値を
みていきましょう。
■食後1時間後の血糖値は?
![](https://club.rakusoucha.jp/wp-content/uploads/2021/05/272中豆腐と雑穀米.jpg)
えぇ~~っ!!!
めちゃめちゃ上がっています。
雑穀米、卵、豆腐、野菜、
お味噌汁とヘルシーな
イメージの食材ばかりなのに
なぜ、ここまで血糖値が
上がるのでしょうか???
答えは、簡単。
雑穀米で食後の血糖値が
上がっているからです。
以前、おにぎり2個で
血糖値が上昇した時も
1個は、玄米でした。
このように糖を代謝する
働きが低下していたり、
インスリンが効きにくい
インスリン抵抗性があると
例え低GI食品であっても
血糖値は、急上昇します。
そのため、
①雑穀ご飯(糖質)を摂取
②糖質がブドウ糖へ
③ブドウ糖が吸収され、
小腸から血管内に入り、
血糖値が上昇
④膵臓からインスリンが
追加分泌される
⑤インスリンの作用で
余分なブドウ糖は、
中性脂肪に変化
⑥中性脂肪は、
脂肪細胞に取り込まれる
このようにして雑穀ご飯で
太ってしまうのです。
そして、注意すべきは、
体重増加だけではありません。
食後の血糖値が急上昇し、
血糖スパイクが起きると、
血管内皮が傷つき、動脈硬化
が起こるんです。
すると、糖尿病だけでなく、
心筋梗塞や脳梗塞、認知症など、
命に関わる病気のリスクが
高まってしまうのです。
過去に白米と糖尿病の
データをお伝えしましたが、
日本人が五穀米や玄米に
切り替えても、糖尿病の
割合は変わらないと思います。
■まとめ:雑穀米でも血糖値は、上昇する。
残念ながら、
雑穀米=健康的
とはならない人も
いるようです。
糖尿病の方は、
白米や五穀米、玄米、
雑穀米は、NGです。
健康診断の数値で
・空腹時血糖値
・HbA1c
・中性脂肪
が基準値より高い方や
・食後に眠気を感じる人
・機能性低血糖
※食後に貧血のような
空腹感を感じる人
は、雑穀米を控えた方が
良いでしょう。
糖の代謝能力は、
・健常者
・糖尿病予備軍
・糖尿病
など、健康状態が
異なれば、血糖値の
上昇幅も異なります。
私は糖尿病ではありませんが、
糖質制限でも一番厳しい
スーパー糖質制限食
(糖質20g以下)
でも食後血糖値は高いです。
![](https://club.rakusoucha.jp/wp-content/uploads/2021/04/低糖質ラーメン-300x225.jpg)
上記の記事から
食後血糖値のピークが
動脈硬化を起こすとされる
180mg/dL以下にするには、
私は、糖質は15g程度しか
食べれない計算になります。
これだと、かなり食べるものは、
制限されてしまいます。
しかし、「からだ楽痩茶」と
最適な運動習慣であれば、
糖質量を気にしなくても
(糖質量が分からなくても)
血糖値はコントロールできます。
それを証明した記事です。
![](https://club.rakusoucha.jp/wp-content/uploads/2021/04/ちゃんぽん-300x300.jpg)
食事の改善は、どうしても
選択の幅が狭くなることが
多いので、食べる楽しみが
減ってしまいツラい気持ちを
助長し、長続きしません。
個人的には、1日に30分程度の
運動で食事の選択が自由に
なるなら、運動が良いですね。
皆さんは、運動と食事、
どちらの改善が良いですか?
コメントいただければ、
食事や運動などの情報を
まとめますので、是非、
お気軽にご意見ください。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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