■スーパー糖質制限で食後の血糖値を測定します。
以前、ロカボで推奨される
糖質40g以下で食後の血糖値を
測定しましたが、残念ながら、
私の血糖値は、200mg/dLを
超えてしまいました。
しかし、ロカボが推奨する
糖質量は、1回の食事で
20～40gと幅があります。
ちなみに1回の食事で
糖質20g以下というのは、
糖質制限食でいうところの
スーパー糖質制限になります。
本日は、このロカボや
スーパー糖質制限の推奨する
糖質20g以下の食べ物を
食べて食後の血糖値を
測定したいと思います。
■栄養成分表示をチェック！
今回も栄養成分表示が
あるので、確認します。
■低糖質ラーメン
・熱量：298kcal
・たんぱく質：15.2g
・脂質：18.1g
・糖質：18.2g
・食物繊維：20.2g
カロリーは、298kcal
なので低いですね。
糖質18gも角砂糖で
換算すると、6個分なので
今までより少ないですね。
三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると
たんぱく質(P)：29.5％
脂質(F)：32.1%
糖質(C)：35.3%
となり、糖質の比率が
一番高いものの、
過去にお伝えした比率と
比べると、偏りがないです。
PFCバランスって何？
と思われた方は、
こちらをお読みください。
日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは、
たんぱく質(P)：15％
脂質(F)：25％
糖質(C)：60％
ですので、
たんぱく質(P)：+14.5％
脂質(F)：+10.1％
糖質(C)：－24.7％
今回は、理想値と比べると、
たんぱく質や脂質の比率が高く、
糖質量、糖質比率の低い食事
と把握することができます。
食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6～7gは必要となり、
20.2gは、1食分で1日に
必要量になっていますね。
栄養成分のバランス的には、
糖質量が低く、血糖値の上昇を
穏やかにする食物繊維が
たくさん含まれているので、
食後の血糖値は低そうです。
■食後1時間後の血糖値は？
今回もスープまで完食しました！
定番のシーフードヌードルと
味の違いは分からなかったので
食後の血糖値の数値が良ければ、
これからも食べたいくらいです。
では、食後1時間後の血糖値です。
前回のロカボらーめんよりは、
血糖値は、低いですが、
180mg/dLを超えると血管内皮を
傷つけ、動脈硬化を起こすと
されるので、ギリギリですね。
食後の血糖値が上昇すると、
上昇した血糖値を下げるため、
肥満ホルモンのインスリンが
追加分泌され、余った糖が
中性脂肪に変換され、太ります。
おにぎりやパン、野菜ジュースでも
太ったり、中性脂肪が多い人は、
糖質の摂取により、肥満ホルモン
インスリンの追加分泌が多いからです。
今まで糖質量や糖質比率が
高いと、食後の高血糖である
血糖スパイクを起こし、
肥満や糖化から老化も促進する
とお伝えしてきました。
しかし、糖質20g以下に
糖質制限しても食後の血糖値が
高くなることがあることを
覚えておいてください。
■食後2時間後の血糖値は？
では、食後2時間値の
血糖値もみてみましょう。
食物繊維が20.2gも
含まれているので、
食後2時間後の血糖値は、
下がっていると思います。
えぇ～っ！！！！
血糖値は下がるどころか
上がっています。
食後2時間値の基準が
140mg/dLであること、
動脈硬化を起こすのが
血糖値180mg/dLなので
健康的な数値ではないです。
血糖値が2時間経っても
高い状態だと、血糖値を
下げるためにインスリンが
追加分泌されます。
そして、インスリンの作用で
中性脂肪が蓄積されるので
太ってしまうわけです。
■常識を覆す結果に！
今まで、低糖質の食事や
食物繊維豊富な食事は、
食後の血糖値を上げないと
されていました。
しかし、スーパー糖質制限や
ロカボの基準以下の糖質20g
より少ない糖質量を摂取しても
食後の血糖値は高かったのです。
もちろん個人差もありますので
全ての方に当てはまるわけでは
ありませんが、
・糖質制限
・ロカボの食習慣
でも痩せない人や
血糖値やHbA1cが高い人には、
推奨できません。
■カップ麺は、食べる工夫が難しい。
カップ麺の難点は、食べ方の
工夫をしづらい点にあります。
下記の記事でも書いたように
ゆっくり食べた方が太らないのは、
データで実証されています。
しかし、カップ麺は、
柔らかいので、たくさん噛めません。
早食いの方だと5分で食べ終え、
ゆっくり食べても15分です。
今回、糖質量が少なく、
食物繊維が多くても早食いだと、
食後の血糖値は上昇しやすい
のだと思われます。
蕎麦など、10分以内に食べ終わる
ものは、低GI食品とされていますが、
食後の血糖値は高いです。
早食いという要素の他にも、
食物繊維の摂取量が多ければ
良いというわけではなく、
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
の中でも、特に
不溶性食物繊維の量が
多ければ良いと思います。
この理由の根拠となる検証も
今後やる予定なので楽しみに
待っていてください。
■まとめ：糖質制限(20g以下)でも、血糖値は下がらない場合もある！
今回、糖質20g以下でも、
私の食後スパイクを防ぐことは
できませんでした。
スーパー糖質制限でも
私のように食後の血糖値を
下げられない人もいる
ということです。
しかし、糖質制限がダメ！
ということではありません。
今まで、栄養成分のバランスや
糖質量で検証してきましたが、
その質については、あえて触れて
きませんでした。
次回は、栄養バランスや
質の高い食事で、さらに
からだ楽痩茶や運動習慣を
組み入れると、どうなるかを
お伝えしたいと思います。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
もし、
〇〇を食べると、どうですか？
など、検証したい食品や
食材があれば、コメントください。
できる限り、検証します。
また、ご質問などもございましたら、
お気軽にコメントください。
