肥満を招く果物にご注意！！

■果物の食べ過ぎで太る？

こんにちは。
ダイエットプロフェッショナル
アドバイザーの岡野です。

先日、お客様からいただいた
ご質問がとても気づきのある
重要な内容がたくさんあり、
ここで詳しく解説いたします。

こちらがいただいたコメントです。

上のコメントは、私がお客様に
普段食べているお食事の内容を
お尋ねした回答です。

コメントには、食事の時間を
記載いただいており、
朝7時、昼13時、夜17時30分と
とても素晴らしいです。

このように相談の際、食べる
時間帯を記載いただけると、
回答するのにとても役立ちます。

みなさんも是非、食事内容と
食事の時間帯を記録する習慣を
オススメします。

以前、下記の記事でお伝えしたように
夕食が遅くなると、太りやすいので
早い時間に夕食をすまして、その後、
間食をしない習慣は、肥満を防止します。

また、米飯は食べないという事で
納豆やあかもくなど、たんぱく質や
食物繊維の多い献立の内容も
とても意識されて素晴らしいです。

白米を食べて、痩せない方や
血糖値やHbA1cが高い方、糖尿病の
家系の方は、下記の記事をご覧ください。

このように食べる時間を意識し、
たんぱく質や食物繊維も摂って、
米飯を減らす習慣を実践されていても
目標の体重には、達成していません。

一体、なぜなのでしょうか？

その原因が、この文章内にあります。
何かお分かりですか？

このちょっとしたボタンの掛け違いが
体重が停滞する原因だったりします。

■果物に含まれる果糖に注意！

文章の中でいうと、

「りんごを良く食べます。」

という部分ですね。

そして、もうひとつは、

フルーツがご飯がわりになる

ここも要チェックですね。

日本人の果物の摂取量は、
減少傾向にあります。

しかし、環境としては、
主食の代わりに果物を食べたり、
甘みを増す糖分の高い品種改良品、
フルーツブッフェのお店など、
果糖をたくさん摂取する機会や
ライフスタイルは変わっています。

ちなみに果物は、血糖値が
上がりにくいとされています。

その理由は、糖質の中でも
果糖(フルクトース)は、
摂取しても食後の血糖値は、
あまり上がらないからです。

今まで、

血糖値上昇→肥満ホルモン分泌

で中性脂肪が増えて太るという
お話をしてきたので、食後の
血糖値が上がらなければ、
太らないのでは？と感じた方も
おられると思います。

しかし、糖質の中で肥満を
招きやすいのは、果糖なんです。

まず、果糖は、糖の中でも
単糖類といって、分子が小さく、
すぐに吸収されます。

そして、肝臓でブドウ糖より早く、
中性脂肪として変換、蓄積されます。

さらに果糖は、ブドウ糖の何十倍も
早く糖化するとされます。

このように果糖は、1日に
摂取する量を意識しないと、
肥満や糖化によって、

・動脈硬化
・HbA1cの上昇
・糖尿病
・認知症
・脳梗塞
・心筋梗塞

など生活習慣病のリスクが高まります。

■リンゴで血糖値を測定！

今回は、お客様が食べていた
リンゴで血糖値を測定してみます。

リンゴだけを1個食べるよりも
食事と一緒に食べる方が
確率的には多いと思いますので、
サンドウィッチとリンゴ80g(1/3個)を
食べて、血糖値を測定します。

食後1時間後の血糖値は、

このように200mg/dLを超え、
食後の高血糖を起こしています。

つまり私の場合、この食事では、
リンゴ1/3個でも多すぎるという
ことになります。

リンゴに含まれる糖は、
血糖値が上がりにくい
果糖(フルクトース)が
50％以上となります。

残りの糖質は、分子が小さく、
体内への吸収が早い単糖類の
ブドウ糖(グルコース)と二糖類の
ショ糖(スクロース)となります。

もちろん、リンゴだけでなく、
パンに含まれる糖によっても
食後の血糖値は上昇しています。

食事で米飯を食べなくても
おかずや飲料に含まれる糖や
リンゴのブドウ糖も摂取すれば、
食後の血糖値は上昇します。

今回、リンゴを1/3個の量でも
血糖値は、200を超えているので
1日に2個食べる習慣があれば、
リンゴの果糖、ブドウ糖、ショ糖
によって、体重が減らない、
または、太る可能性がありますね。

・ブドウ糖の摂取による
　血糖値の上昇→肥満ホルモン分泌
　→余った糖が中性脂肪に変換

・果糖による肝臓などでの
　中性脂肪の変換、蓄積

では、リンゴは、1日にどのくらい
食べれば良いのでしょうか？

■どのくらい食べれば良いか？

どのくらい食べれば良いかは、
人によって異なります。

・年齢
・糖の代謝能力
・インスリン分泌量
・筋肉量
・運動の有無
・食べるスピード

このように個人差といっても
様々な理由によって、
食べて良い個数は変化します。

ですので、ご相談いただいたり、
数値を確認して最適量を決めます。

欧州では、1日1個のリンゴは、
医者を遠ざけるなどといわれます。

その根拠として、毎日リンゴを
食べる人は、

・高血圧
・脳血管疾患
・心臓病

などの病気が少ないという
研究結果があるからです。

しかし、日本人に比べて、
外国人は、血糖値を下げる
インスリンの分泌量が2倍
といわれています。

そのため、データを見る時も
アジア人のデータなのか
その他の外国のデータなのか、
把握しないと食べる量を
間違ってしまいます。

果物は、お酒(アルコール)と
一緒で嗜好品のような捉え方が
良いと思います。

リンゴには、ペクチンなど
体に良い成分も含まれていますが、
リンゴダイエットのように
それだけ食べるのは避けてください。

このように個人差も考慮して、
適正な量を見つけていただければ
と思います。

個人的には、血糖値測定器で
食後の血糖値が

・食後1時間値が180以下
・食後2時間値が140以下

となる摂取量が体重やHbA1cを
健康に維持する目安となります。

血糖測定器を持っていない方でも
現在の体重が適正体重を超えて
いる場合は、現状の半分にする
というように変化を加えながら、
体重が変化し、適正値を維持できる
ポイントを見つけてください。

■リンゴを健康的に食べる方法

果物は、糖質の比率が高く、
血糖値を上げない果糖でも
中性脂肪が増えやすいので、
食べ過ぎ、摂り過ぎには
注意が必要です。

さらに果糖以外にも
ブドウ糖やショ糖はあるので、
私の血糖値は上がりました。

コース料理などでは、
果物は最後に出されますが、
食べる順番としては、
最後に食べるのが良いですね。

そして、果物も含む食事は、
血糖値を上げないためにも
ゆっくり食べるのも重要です。

ひとくち程度であれば、
ここまで気にしなくても
良いですが、果物をたくさん
食べる場合は、意識して
もらうと良いでしょう。

果物は、果物の種類によって
フルクトースやグルコースなど、
糖の比率が異なるので、
最適な分量を把握するのは、
なかなか難しいかもしれません。

果物の中でもブルーベリーは、
活性酸素を抑えるアントシアニンや
ビタミン、ミネラル、食物繊維が
豊富なのでオススメです。

もし、調べてほしい果物があれば、
コメント欄にお問い合わせください。

その際、

リンゴ1個食べて、
血糖値を測定してほしい

というように果物の名前と
量も記載してください。

本日も最後までお読みいただき、
誠にありがとうございます。

感想などいただけると幸いです。

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