ウォーキングは、効果なし！？

■効果を感じている人が少ない？

お客様の中には、

・ダイエットで痩せたい方

・糖尿病、糖尿病予備軍で
　体重や血糖値のコントロールが
　必要な方

など、いらっしゃいます。

その中には、ウォーキングの
運動習慣を長年続けていても、
体重やHbA1cなどに変化がない
という方は、意外と多いです。

一体、なぜなのでしょうか？

■1日1万歩は、難しい？

1日1万歩というのが世界的に
健康指標とされる時期もありましたが、
ウォーキングの場合、ゆっくり歩きだと
1時間30分～2時間は、必要です。

なかなかこの時間を毎日確保できない
という方は、多いのではないでしょうか。

実は、私も1日1万歩を目標にして、
歩いたことがありますが、毎日
1万歩を歩くのは、かなり難しいです。

歩数で予防効果をみると、

・1日4,000歩で「うつ病」の予防効果
・1日5,000歩で「認知症」の予防効果
・1日7,000歩で「骨粗しょう症」の予防効果
・1日8,000歩で「高血圧」の予防効果

があると、下北沢病院の糖尿病センター長
富田 益臣先生は、伝えています。

■歩きすぎるのも良くない？

ウォーキングについて、
歩数が多すぎることも
身体に負担がかかります。

　歩数が過度に多いと、
　筋肉や筋膜、関節などの
　損傷にも繋がります。

私は、20代の頃から、原因不明の
膝痛があったので、歩きすぎて、
将来的に関節の痛みに繋がるのは、
避けたいという思いもありました。

私は、1日8,000歩を目標にしていますが、
運動習慣のない方や初心者の方は、まずは、
1日3,000歩くらいから、徐々に増やして、
習慣化していただければと思います。

■食後の血糖値は、下がらない。

ウォーキング効果への疑問を
決定づける出来事がありました。

テレビで海外の糖尿病患者さんの
1日を見ていた時、毎日の習慣として
ウォーキングをしていましたが、
多くの患者さんが太っていたのです。

糖尿病の方は、肥満を改善しないと
いけないのですが、専門家のもと、
運動や食事を管理されているはずなのに、
どうして肥満体型の方が多いのか。

そこで、ウォーキングをした後に、
自分の食後血糖値を測定したところ、
基準値まで低下していませんでした。

会社の近くで天丼を食べた日に
食後の血糖値を測定しました。

少し会社から距離があったので、
会社からお店までの道のり(食前）と、
会社までの帰り道(食後)に合わせて、
25分くらいウォーキングしました。

ウォーキングをして、食後の血糖値は、
どのくらいだったと思われますか？

■ウォーキングをしても血糖値200超え！

食前と食後に25分ウォーキングしても
食後の血糖値は、215mg/dLでした。

動脈硬化を起こすとされるのが
180mg/dLなので、決して健康的な
数値ではありません。

このように血糖値が高い状態では、
血糖値を下げるために肥満ホルモン
インスリンが過剰に分泌され、
余った糖は、中性脂肪になります。

デンマークのコペンハーゲン大学で
Ⅱ型糖尿病患者を対象に行ったデータでは、

1)運動をしない群
2)通常のウォーキングをする群
3)インターバル速歩をする群

でインスリンの感受性が改善したのは、
インターバル速歩を行った群しか
認められないというデータもあります。

■ウォーキングの強度は、低い

ウォーキングは、
歩くスピードにもよりますが、
強度の低い運動になります。

1日に30分～1時間程度、
歩いても消費カロリーは、

　おにぎり1個分150～200kcal

と低いです。

食後に運動すれば、筋肉内に
取り込まれたグリコーゲンは、
消費されるはずなのですが、
血糖値が下がっていないので
消費されていないことになります。
※個人差は、あります。

糖質の摂取量が多いか、
運動量が小さいためにエネルギーの
バランスが悪いのです。

そのため、食後の血糖値を
基準値である食後1時間160mg/dL、
食後2時間で140mg/dL以下まで
下げるには、糖質量を減らすか、
運動の強度を上げるなど変化を
与えないと、太り続けます。

■運動のポイントは、すぐ使い切ること！

ウォーキングが全くダメだとは
思っていません。

実際に「からだ楽痩茶」と
ウォーキングで減量された
お客様もいるからです。

しかし、ウォーキングなどの
強度の低い運動を長い時間続けるよりも、
短い時間で摂取したエネルギーを
使い切れば、自由な時間も増えますね。

こちらをご覧ください。
糖質の多いラーメンです。

私は、耐糖能が低いので
糖質の多い麺類を食べると
食後1時間の血糖値ピークは、
200mg/dLを超えます。

しかし、あることをするだけで
食後1時間後の血糖値のピークは、
このように下がります。

一体、何をしたと思いますか？

■「からだ楽痩茶」と運動の組み合わせ

何をやったかというと、
食前に「からだ楽痩茶」を飲み、
食後30分後にスロージョギングを
20分やっただけです。

スロージョギングというのは、
いわゆるゆっくり走りのこと。

人と話しながら、笑顔で続けられる
運動のことです。

心拍もランニングだと180を超えますが、
スロージョギングだと130程度なので、
呼吸が乱れることもなく、疲れも出ません。

私は、ラーメン部長と名乗るほど、
ラーメンが好きなので、食べないという
選択は、人生をつまらなくするので、
食べても健康的な選択をしたいです。

徒歩(3分)→早歩き(3分)を交互に繰り返す
インターバル速歩でも良いですが、
スロージョギングの方が食後の血糖値は、
低く抑えられます。

　運動の強度×運動する時間

が高いほど、食後の血糖値は、
下がる傾向にあります。

そのため、麺類のように糖質量も
糖質比率も高い食べ物の時は、
強度の高い運動を選び、時間も
長くやるようにしています。

　ウォーキングを25分やって
　食後の血糖値が下がらずに
　変化がない、または太る

よりも

　短い時間で中強度の運動を
　組み合わせることで
　食後の高血糖をコントロール

できる方が良いと思いませんか？

この辺りは、その日の体調や
天候、時間の余裕などで
運動強度や運動時間を選択して、
調整してもらえればと思います。

何が一番の正解かではなく、
体調や状況に応じて、最適な
選択ができる環境を整えてください。

是非、お試しください。

最後まで記事をお読みいただき、
ありがとうございました！

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