室内でもできるスロースクワット！

■運動を習慣化できない方へ

ダイエットでなかなか変化が
実感できない方に

・スロージョギング
・インターバル速歩

などの運動習慣を
お伝えしていますが、

・雨の日は、できない
・雪だと転倒の恐れがある
・膝の痛みで歩けない
・仕事が忙しくて時間が
　取れない

このように天候や時間、
身体の都合上、なかなか
習慣化できない方もいます。

そういう方に、推奨するのが
1日10分でどこでも実践できる
スロースクワットです。

■スロースクワットとは？

スロースクワットであれば、
膝が痛くて、運動できない方でも
安心して続けることができます。

外に行かなくても室内で

・１０分もあればできます。

仕事や家事、育児などで忙しく、
時間の取れない方でも
簡単に継続することが可能です。

やり方は、動画を参考に
してください。

人によって、呼び名や
やり方が異なりますが、
下記の７秒スクワットが
とても分かりやすいです。

■スロースクワットの効果

スロースクワットは、
短期的な効果として、
食後の血糖値を下げます。

長期的には、筋力向上、
サルコペニアやロコモの
予防になります。

短期的な効果については、
やったその日に実感できます。

実際に私の食後の血糖値の
比較でみていきましょう。

今回も娘の大好きな
スガキヤで肉入りらーめんを
食べて、血糖値を測りました。

ちなみに「からだ痩痩茶」を
飲まずにウォーキングだけを
食前食後に３０分やった後の
食後２時間後の血糖値です。

食べ方の順番も工夫し、
メンマ→お肉→麺と
カーボラストで食べました。

では、みていきましょう。

カーボラストで食べ方を工夫し、
ウォーキングを３０分しても
食後の血糖値は、２００を超え、
２時間経っても下がっていません。

そして、食後の高血糖である
血糖スパイクを起こしています。

血糖値は、180を超えると、
動脈硬化を起こすので
2時間も高血糖が続くのは、
危険です。

肥満や血糖値の抑制目的で
ウォーキングを運動習慣に
されている方は、是非、
下記の記事をご覧ください。

では、同じスガキヤの
肉入りらーめんを食べた後、
すぐに「からだ楽痩茶」を飲み、
スロースクワットをやった後の
食後の血糖値をみてみましょう。

12:20　食べ始め
12:30　食べ終わり
12:30 「からだ楽痩茶」を飲む
13:00　スロースクワット３セット(１０分)
14:31　食後２時間値の測定　

では、食後２時間後の血糖値です。

ウォーキングを３０分やっても
221mg/dLもあった食後の血糖値が
スロースクワットなら１０分で
133mg/dLまで下がっています。
なんと-88mg/dLの効果です。

食後の高血糖(血糖スパイク)、
またはグルコーススパイクは、
起きていませんね。

食後２時間以内の血糖値の
基準値は、140mg/dLなので、
問題ないレベルといえます。

耐糖能が低い私にとって、
らーめんは、NGですが、
このように楽痩茶と
運動習慣の組み合わせで
家族と一緒に美味しい物を
食べることができます。

血糖値が高い状態が続くと、
肥満ホルモンである
インスリンの分泌により、

・中性脂肪の増加
・内臓脂肪型肥満
・HbA1cの増加

に繋がってしまいます。

短期効果で肥満予防、改善、
長期効果で筋力の維持・向上、
基礎代謝アップに繋がります。

いくつになっても、自分で
歩ける体を維持することは、
高齢になっても旅行を楽しんだり、
美味しいものを食べられたり、
健幸に過ごすためには重要ですね。

■スロースクワットは、タイミングが重要！

筋力を鍛えるという目的では、 
どのタイミングにやってもらっても
問題ありません。 

しかし、食後の血糖値を抑える 
という目的では、そのタイミングは、 
とても重要です。 

まず、スロースクワットを
やる時間は、食前３０分前か、 　
食後２０分までにやってください。

食後３０分以上経過すると、
血糖値が上昇してきてしまう
からです。

食後1時間も経過すると、
食後の血糖値を下げることは、
ほぼできなくなります。

運動するタイミングについては、
下記をご覧ください。

そして、

　１セットを１０回として
　最低３セット　

やるのがオススメです。 

運動習慣のない人は、

・朝食後：1セット
・昼食後：1セット
・夕食後：1セット

の合計３セットから
はじめてみてください。

人によっては、
週2回でも良いという
意見もあります。

しかし、私の実験結果から
スロースクワットをやらない日は、
食後の高血糖は、防げません。

このことからも毎日、
習慣にしていただくことが
効果に繋がると考えます。

特にBMI 25以上の方や
中性脂肪の高い方は、
毎食後に2～3セットは、
やりましょう！

■まとめ：1日10分からできる運動習慣！

いくつになっても元気に動ける体を
つくるため、スロースクワットを
週２回以上を目安に習慣化してください。

運動のタイミングは、
食前３０分前か食後２０分以内。

今まで運動習慣のなかった人でも
これを実践していただければ、
好きなものを我慢せずに食べながら、
標準体重を維持し、筋力アップと
健康的な毎日を過ごしていただけます。

是非、今日からはじめてみてください。

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

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