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五穀ご飯も要注意!?

目次

■白米よりも雑穀米は、ヘルシー?

ダイエットや血糖値が高い
お客様の中には、白米は、
食べずに五穀米を食べる方が
最近増えています。

これは、白米より五穀米の
方が食物繊維が多く含まれ、
食後血糖値の上昇を穏やかに
するといわれるからです。

こういう食品は、低GI、
低GI食品などとも呼ばれます。

Glycemic Index
(グリセミック・インデックス)


しかし、白米を五穀ご飯に
変えても体重や血糖値が
改善しない方もおられます。


一体、なぜでしょうか?

そこで、今回は、私が
五穀米を食べて、食後の
血糖値を測定してみました。

■恒例の栄養バランスチェック!

血糖値を測定する前に
栄養成分表示の確認から。

■手作り豆腐とチキンの雑穀米定食
・熱量:612kcal
・たんぱく質:31.4g
・脂質:19.3g
・糖質69.9g
・食物繊維:7.6g

糖質は、約70gなので
角砂糖に換算すると、
約23個分となります。

三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると

たんぱく質(P):26.0%
脂質(F):16.0%
糖質(C):58.0


となります。

PFCバランスって何?
と思われた方は、
こちらをお読みください。

日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは

たんぱく質(P):15%
脂質(F):25%
糖質(C):60%


ですので、

たんぱく質(P):+11.0%
脂質(F):-9.0%
糖質(C):-2.0%

となり、栄養バランス的に
たんぱく質が多く、脂質や
糖質比率の低い食事
だと
把握することができます。

食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6~7gは必要となり、
7.6gは、1食分で1日に
必要な量になっていますね。

このように糖質比率が低く、
血糖値を抑える食物繊維も
豊富なので、食後血糖値も
低いと予想されます。


では、食後の血糖値を
みていきましょう。

■食後1時間後の血糖値は?

えぇ~~っ!!!

めちゃめちゃ上がっています。

雑穀米、卵、豆腐、野菜、
お味噌汁とヘルシーな
イメージの食材ばかりなのに
なぜ、ここまで血糖値が
上がるのでしょうか???


答えは、簡単。

雑穀米で食後の血糖値が
上がっているからです。


以前、おにぎり2個で
血糖値が上昇した時も
1個は、玄米でした。

このように糖を代謝する
働きが低下していたり、
インスリンが効きにくい
インスリン抵抗性があると
例え低GI食品であっても
血糖値は、急上昇します。

そのため、

①雑穀ご飯(糖質)を摂取

②糖質がブドウ糖へ

③ブドウ糖が吸収され、
 小腸から血管内に入り、
 血糖値が上昇

④膵臓からインスリンが
 追加分泌される

⑤インスリンの作用で
 余分なブドウ糖は、
 中性脂肪に変化

⑥中性脂肪は、
 脂肪細胞に取り込まれる 


このようにして雑穀ご飯で
太ってしまうのです。

そして、注意すべきは、
体重増加だけではありません。

食後の血糖値が急上昇し、
血糖スパイクが起きると、
血管内皮が傷つき、動脈硬化
が起こるんです。

すると、糖尿病だけでなく、
心筋梗塞や脳梗塞、認知症など、
命に関わる病気のリスクが
高まってしまうのです。

過去に白米と糖尿病の
データをお伝えしましたが、
日本人が五穀米や玄米に
切り替えても、糖尿病の
割合は変わらないと思います。

■まとめ:雑穀米でも血糖値は、上昇する。

残念ながら、

雑穀米=健康的

とはならない人も
いるようです。

糖尿病の方は、
白米や五穀米、玄米、
雑穀米は、NGです。

健康診断の数値で

・空腹時血糖値
・HbA1c
・中性脂肪


が基準値より高い方や

・食後に眠気を感じる人

・機能性低血糖
 ※食後に貧血のような
 空腹感を感じる人


は、雑穀米を控えた方が
良いでしょう。

糖の代謝能力は、

・健常者
・糖尿病予備軍
・糖尿病


など、健康状態が
異なれば、血糖値の
上昇幅も異なります。

私は糖尿病ではありませんが、
糖質制限でも一番厳しい

 スーパー糖質制限食
  (糖質20g以下)


でも食後血糖値は高いです。

上記の記事から
食後血糖値のピークが
動脈硬化を起こすとされる
180mg/dL以下にするには、
私は、糖質は15g程度しか
食べれない計算になります。

これだと、かなり食べるものは、
制限されてしまいます。

しかし、「からだ楽痩茶」と
最適な運動習慣であれば、
糖質量を気にしなくても
(糖質量が分からなくても)
血糖値はコントロールできます。

それを証明した記事です。

食事の改善は、どうしても
選択の幅が狭くなることが
多いので、食べる楽しみが
減ってしまいツラい気持ちを
助長し、長続きしません。

個人的には、1日に30分程度の
運動で食事の選択が自由に
なるなら、運動が良いですね。

皆さんは、運動と食事、
どちらの改善が良いですか?

コメントいただければ、
食事や運動などの情報を
まとめますので、是非、
お気軽にご意見ください。

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

記事を読んで役に立った!
知らなかった!など、
お気軽にコメントください。

お待ちしております。

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この記事を書いた人

1978年11月4日生まれ 44歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師 森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です!

体重:67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト:86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率:22.5%→14.8%(-7.7%)
中性脂肪:187→49(-138)
尿酸値:7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT):25→14(-11)
ALT(GPT):53→18(-35)
γ-GTP:112→34(-78)
HDLコレステロール:37→53(+16)
LDLコレステロール:164→128(-36)
HbA1c:5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン:14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。

 お気軽にコメントください(#^^#)

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