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睡眠不足の人は、太りやすい？

ダイエット
健康管理士　岡野
目次

■肥満の方に共通する「睡眠不足」

ダイエットのご相談の中で
お客様から、

「睡眠不足」

の方が一定数おられます。

睡眠不足と肥満について、
関係があるのでしょうか？

■睡眠不足と肥満のデータ

米コロンビア大学の調査では、
平均7～9時間の睡眠時間の方と
比較して、4時間以下の人は、
肥満率が73%も高い結果が
出ています。

私も独身時代、寝付けない時は、
ホットココアを飲んでみたり、
アルコールを飲むと寝つきが
良くなるかもと、ビールを
飲んだり、赤ワインは健康的だと
飲んでいた時期もありました。

しかし、糖質を含む飲み物を
寝るべき時間帯に飲むことで
肥満を加速させていたのです。

都合の良い時だけ、
健康情報を取り入れるという
典型的な失敗です。

しかも、ホットココアや
アルコールを飲むと、
何か無性に食べたくなって
くるんですよね。

その辺りもみていきましょう。

■睡眠不足でホルモンバランスが乱れる。

実は、睡眠不足が続くと、
ホルモンバランスが崩れます。

グレリンとレプチンです。

このホルモンには、
下記のような働きが
あります。

グレリン：食欲を高める
レプチン：食欲を抑える

しかし、睡眠不足により、
食欲が増すグレリンが増え、
食欲を抑えるレプチンが
減ってしまうのです。

スタンフォード大学の調査では、
5時間しか寝ていない人は、
8時間寝ている人と比べると、
グレリンが約15%増え、逆に
レプチンは約15％低いという
結果が発表されています。

つまり、睡眠不足が続くと、
食欲ホルモンによって、
食べたくなってしまうのです。

意思が弱いわけでも
我慢が足りないわけでも
なかったということですね。

■低血糖による食欲増加も。

また、夕食に糖質の多い食事を
した場合、食後に血糖値が上昇し、
インスリンが追加分泌されると、
食後6時間くらいで機能性低血糖を
起こしている人は、お腹が空きます。

19時にうどんとご飯を食べた場合、
インスリンの働きにより、血糖値が
徐々に下がっていきます。

普通の方は、食後2時間程度で
食前の血糖値に戻りますが、
インスリンが過剰に分泌されると、
食後5～6時間でも下がり続け、
血糖値が80mg/dL以下になると、
機能性低血糖でとてもお腹が減ります。

食後5～6時間後は、夕食が19時だと、
24～25時です。心当たりありますか？

そして、太る時間帯に糖質を
摂取することで、肥満ホルモンは、
さらに分泌され、中性脂肪が
増えていくというわけです。

■まとめ：睡眠不足は、ダイエットの障害に！

睡眠不足の方は、活動時間が
長いので、身体がエネルギーを
摂りなさいよと促すのでしょう。

先程は、ホルモンバランスが
乱れていると書きましたが、
活動時間の長さによって、
身体が本能で動いているのなら、
ホルモンの乱れが原因ではなく、
生活習慣の乱れという人間の
習慣の方が原因と分かりますね。

そして、機能性低血糖と
寝不足の影響が出ると、
朝は、ボーっとしたり、
体調がとても悪くなります。

朝から気分や体調が悪いと、
つい運動習慣も減りがちです。

このような悪習慣が続くと、
短期的には、活動代謝が減り、
長期的にみると、基礎代謝も
下がっていきます。

睡眠不足が続くことで
徐々に太りやすい環境に
変化していくのです。

さらに、糖質の多い食事で
食後の眠気が起きると、
活動すべき、昼に仮眠を取り、
さらに夜眠れなくなります。

糖質量や糖質比率の高い
食事を避ければ、活動時間に
眠たくなることはありません。

そして、運動習慣をつければ、
健康的な疲れから、夜も
自然に眠気がやってきます。

うまく食習慣や運動習慣を
組み合わせて、睡眠不足を
改善していきましょう！

最後までお読みいただき、
ありがとうございます。

記事を読んで役に立った！
早速、やってみました！など、
感想を入れていただくと、励みになります。

また、ご質問などもございましたら、
お気軽にコメントください。

ダイエット
#グレリン #ダイエット #レプチン #寝不足 #睡眠不足 #肥満 #食欲ホルモン
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この記事を書いた人

健康管理士　岡野のアバター 健康管理士　岡野

1978年11月4日生まれ　44歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師 森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です！

体重：67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト：86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率：22.5％→14.8%(-7.7%)
中性脂肪：187→49(-138)
尿酸値：7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT)：25→14(-11)
ALT(GPT)：53→18(-35)
γ-GTP：112→34(-78)
HDLコレステロール：37→53(+16)
LDLコレステロール：164→128(-36)
HbA1c：5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン：14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。

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コメント一覧 （6件）

  • 健康管理士の岡野様
    勉強になりました。　ありがとうございました。
    運動は、どんなことをされましたか？
    どんなことをすると、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪は、下がりますか？
    教えていただけますか？

    返信

  • ２０２１、３月１９日で、LDLは、わからないのですが、総コレステロールは、２８０で、中性脂肪が、
    ６４，１月２２日では、１０１だったです。
    今月に入ってから、高脂血症の、お薬を、飲み始めたのですが、できれば、飲まないで、
    お茶を飲んで、改善できたらいいのですが・・・
    くるみを、食べるようにしたらいいですか・・・？
    あんまり、間食はしないのですがね・・・
    洋菓子は好きです。
    スロージョギング、挑戦してみたいと思います。

    返信

    • 松村様へ

      ご返信ありがとうございます。

      1月22日に101だった中性脂肪が
      3月19日には、64になっておりますので、
      効果が出ていますね。

      しっかりと糖エネルギーを抑え、
      中性脂肪が抑制できていると思います。

      コレステロールは、
      HDL(善玉)コレステロールと
      LDL(悪玉)コレステロールが
      あります。

      健康上、危険なのは、
      中性脂肪が150を超え、
      LDLコレステロールも高い場合です。

      LDLコレステロールといっても、
      大きさが異なるものが存在します。

      中性脂肪の数値が高い時には、
      小型LDLコレステロールと呼ばれる
      超悪玉コレステロールが増えます。

      この超悪玉(小型LDL)コレステロールが
      多いと、心筋梗塞を起こす確率が高くなります。

      高脂血症(脂質代謝障害)の場合、
      HDLが40以下なら数値を上げて、
      LDLの数値を下げるように
      指導されると思います。

      運動習慣は、HDLの数値を上げます。

      そのため、スロージョギングをし、
      HDL(善玉)コレステロールが50を超え、
      くるみを食べることでLDLも下がれば、
      薬は処方されなくなると思います。

      私の母もLDLを下げるお薬を
      飲んでいる時期がありましたが、
      その薬を飲むと、気分が優れないと
      言っていました。

      しかし、お医者様には、
      飲まないと良くならないと
      怒られてしまうわけです。

      薬でLDLコレステロールの数値は
      下がりますが、体調不良となる
      お薬を飲まないといけないという
      環境やお医者様に責められることは、
      母にとって心が健康的ではないのです。

      自分で食管理や運動習慣によって、
      身体も心もハッピーになれれば、
      医療費もかからず、心も身体も
      金銭的負担もありません。

      是非、取り入れやすいものから
      実践して、健幸習慣を過ごしましょう！

      返信

  • 返信が、どこに、届けてくださっているのかわからなくて、今になってしまいました。
    遅くなって、申し訳ございません。
    スロージョギングは、難しかったです。ウオーキングなら・・・
    お薬は、自分から、出して欲しいと申し出たので、
    ウオーキングを頑張って、お茶を飲んで、くるみを食べていたら、
    お薬は、もう、飲まなくてもいいですかね・・・？
    私も、あんまり、飲みたくないです。

    返信

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