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インターバル速歩をご存知ですか?

目次

■ウォーキングより効果的な「インターバル速歩」

以前、お伝えした記事
「ウォーキングは効果がない!」では、
1日30分程度、ウォーキングをしても
食後の血糖値の抑制は見られず、
減量効果が低いことをお伝えしました。

よく1日1万歩を目安に歩くと
健康に良いと言われていますが、
仕事をしながらの生活では、
かなり習慣化することは難しい
です。

また、高齢者には膝の痛みなど
1日1万歩は、膝への負担も大きく、
年齢や歩く速度にもよりますが、
毎日1時間30分~2時間近くは、
時間がかかります。

では、

 ウォーキングよりも短い時間で
 より効果のある運動


があれば、やってみたいと思いませんか?

それが、「インターバル速歩」です。

■インターバル速歩とは?

信州大学大学院特任教授 
能勢 博教授が考案した
科学的根拠に基づいた
健康的な歩き方です。

1日5セット(30分間)を
週4回以上続けると、
筋肉量が増えて、10歳以上若返る


という研究結果がある、
これがインターバル速歩です。

■早歩きと普通歩きを組み合わせるだけ!

やり方は、とてもシンプルで簡単です。
早歩きと普通歩きを交互に3分間行うだけです。

1セットを6分として、1日5セットを行います。

■サルコペニアの予防にも◎

みなさんは、「サルコペニア」という
言葉をご存知でしょうか?

これは、加齢や運動不足の習慣によって、
筋肉や筋量が減り、身体の機能が低下する
状態
のことです。

筋量や筋力不足によって、
疲れやすくなったり、
転倒や骨折しやすくなります。

また、骨折による入院で
さらに筋力が低下し、
階段が登れなくなったり、
自分で歩けずに、入院が長引いたり、
杖や介護が必要になります。

誰かのサポートなしでは、
生活できなくなってしまっては、
健康で幸せな生活を送っている
とはいえませんね。

高齢になっても自分の足で
歩くためにもインターバル速歩で
筋力をつけることは、重要
です。

■健康に過ごすために筋力をつけましょう!

このようにダイエットという
目的以外でも
足腰の筋力を維持することは、
高齢になった時に自由に生活を
謳歌するためにも重要です。

1日1万歩のように1日2時間近くも
時間を費やす必要もランニングのように
膝に負担を掛ける運動も必要ありません。

インターバル速歩であれば、
1日わずか30分の運動習慣で
健康増進に役立つのです。

■インターバル速歩の効果

実際にインターバル速歩を実践してみると、
下記のような変化が出てきます。

私も1年以上続けていますが、
ウォーキングとの効果の違いを
はっきり実感しました。

それは、

旅行などで長時間歩いても
 全く筋肉痛にならなくなったこと


疲れにくくなったこと

汗をかくようになったこと

冬の時期、寒いと感じることが減り、
 冷え性が改善したこと

基礎体温が上がったこと

そして、ウォーキングよりも
運動が気持ちいいと感じることなどです。

■科学的なエビデンスで実証!

このように実際にやってもらえると、
その効果は、体感いただけると思いますが、
体力の向上のみならず、骨密度の増加や
血圧、血糖値の改善、減量
などに効果が
表れることは、20年以上の研究で明らかに
なっています。

デンマークのコペンハーゲン大学の
トーマス ソロモン准教授(生物医学)は、
インターバル速歩が、ウォーキングより
インスリン抵抗性を改善し、血糖値の
コントロールを向上させることを医学誌
「ダイアベトロジア」に発表しています。

これによると、インターバル速歩を
続けることで、平均血糖値は、14mg/dL、
最高血糖値が50mg/dL低下するという。

実際に私がインターバル速歩をやって、
蕎麦を食べた時の食後血糖値の変化では、
最高血糖値は、下がっています。

どのくらい血糖値が下がったかは、
コチラをご覧ください。
蕎麦を食べた後の血糖値は?

最高血糖値が下がるということは、
肥満ホルモン インスリンの分泌も
少なくなるので、太りにくくなります。

■インターバル速歩は、食前か食後がオススメ!

実際にやってみて血糖値を測定してみると、
インターバル速歩をやるタイミングは、
食前30分前か食後30分後くらいにやるのが
効果的です。

目標は、1週間に4日とありますが、
個人的には毎日やっていただきたいです。

その理由として、コペンハーゲンの
実験では、週5回だったことと、
私が自分の食後の血糖値を測定して、
インターバル速歩をやらない日は、
インターバル速歩をやった日よりも
食後の血糖値が高い
からです。

毎日30分やって、やるタイミングは、
食前30分前~食後30分後です。

外食だと、お店に行く時間や
食事が運ばれてくる時間を事前に
予測できないので、食後30分後に
やると決めてもいいかもです。

「からだ楽痩茶」を飲んで、
時間と回数をしっかり守れば、
食後の高血糖は防げます。

1日5セットとなっているので、

 朝食後、通勤の際に1セット(6分)
 昼食後に2セット(12分)
 夕食後に2セット(12分)

という感じです。

外食で糖質を摂り過ぎた時は、
3セットなど多めにしてください。

糖質を多めに摂ると、その分
吸収に時間がかかるので、
血糖値が上昇し始める食後
30分後から、長い時間運動を
続けると血糖値は抑制されます。

2週間で体重に変化が出ない場合は、
セット数を増やすか、時間を増やすと
変化が出てくると思います。

朝食を食べない方は、1セット分を
糖質の摂取量の多い夕食に持ってきて、

 昼食後に2セット(12分)
 夕食後に3セット(18分)


という風に調整してください。

血糖測定器をお持ちの方は、
実際に食後1時間、2時間後に
測定して確認してみてください。

減量目的で「からだ楽痩茶」を
愛飲中でも運動習慣がない方は、
筋肉を使わないとこれから、
どんどん筋肉は衰えていきます。

特に脚の筋肉が衰えて、
好きな旅行に行けなくなったり、
杖や車いすでの生活にならないよう、
いつまでも生きがいのある生活のため
是非、お役立てください。

それでも改善しない場合は、体重や
BMI、体脂肪率などのデータとともに
薬剤師や健康管理士にご相談ください。

太り始めた時期や食事内容、
ストレスの有無をご相談いただきますと、
回答やより効果が出やすいアドバイスを
ご案内することができます。

記事を読んで役に立った!
早速、やってみました!など、
変化や感想を入れていただくと、
励みになります。

また、ご質問などもございましたら、
お気軽にコメントください。

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この記事を書いた人

1978年11月4日生まれ 43歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師 森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です!

体重:67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト:86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率:22.5%→14.8%(-7.7%)
中性脂肪:187→49(-138)
尿酸値:7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT):25→14(-11)
ALT(GPT):53→18(-35)
γ-GTP:112→34(-78)
HDLコレステロール:37→53(+16)
LDLコレステロール:164→128(-36)
HbA1c:5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン:14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。

 お気軽にコメントください(#^^#)

コメント一覧 (7件)

  • 楽痩茶を飲み始めた初心者です。ひと月程筋トレや脂肪燃焼スパッツを履き、糖質を控えるダイエットをしてきましたが、効果はなくむしろ体重、体脂肪率が増える現実に藁にもすがる思いで楽痩茶を飲み始めた次第です。出来ることはなるべくやって行こうと思いますが、小さな子どもを仕事をしながらほぼ一人で育てていて(夫の帰宅が遅いため)仕事と家事と育児で自分の時間が取れるのは子どもの就寝後ですし、外に出るのも難しいです。
    室内で出来るものに置き換える事は可能でしょうか?

  • 飲み始めて4ヵ月半体重には全く変化がありません。
    正月太りがなかったことだけが続けてみようかなとおもう理由です
    むくみについて読みました。確かに夜と朝の体重の差が少し少なくなり夜中にトイレに起きる回数が今までより少なくなった日が出て来ました。日中もおおくなりました
    せめて2キログラムでもいいからやせたいです。今日もだめだったといらいらすることもあります

    • 林様、こんにちは。
      1か月ぶりですね。

      毎日変化がないと
      イライラしてしまいますよね。

      しかし、正月太りがなかったなど、
      良い点にも気づかれておりますし、
      体重以外の小さな変化もしっかりと
      把握され、ご報告いただいているので、
      本当に助かっています。

      林様からは、
      飲み始めた頃に

      ・おしっこが近くなった

      ・眠気を感じることが
       少なくなった

      とご連絡いただきましたね。

      その点でも食後の高血糖や
      むくみを予防できていると思います。

      林様の場合、

      ・年齢が80歳を超えていること
      ・身長が低いこと
      ・食欲は若者と同じ

      とご連絡いただいております。

      中性脂肪値が昨年ご連絡
      いただいた時よりも減少していれば、
      体重に変化が来る頃だと思います。

      血液検査など、最新の結果が
      分かるものがあれば、写真を
      お送りいただけると幸いです。

      もし、ご不明な点がございましたら、
      フリーダイヤルから岡野へお電話くださいね。

      最初の-1kgから変化がないので
      なんとか、スモールゴールまで
      一緒に頑張りましょう!

  • いろいろご指導コメントありがとうございます
    運動のほうも食前、食後都合に合わせて試してみます。
    お茶の抽出は500ccの急須に水400ccと1袋いれて1晩おき朝、昼にのみ、
    そのままの急須に新しい1袋と水400ccを入れて夕食と次の朝に
    先に入れた1袋は取り出してコップにいれ水を入れ食間に飲んでおります。までいにのみます。
    繰り返し続けておりますが問題はありますか?(5~12時間くらい浸水)
    苦味は苦になりません。楽痩茶を飲み始めてからはコーヒーを飲む時間がすくなくなり間食も少なくなりました
    これからは暖かくなるので体を動かすことも多くなるので食事に気をつけてみます。

    • コメントありがとうございます。

      私も夜に入れて翌日飲みますので、
      12時間くらい浸水していますが、
      問題ないと思います。

      水の量は、500ccの急須なら、
      500ccでも良いと思いますよ。

      以前は、中性脂肪のもととなる
      ショ糖、果糖の多い餡餅やアイス、
      果物を食べているということでしたが
      今では、間食も少なくなっているので
      次の血液検査で中性脂肪の数値が
      改善されていると良いですね。

  • コメントありがとうございました
    PM8時過ぎでもお仕事をご苦労様です。
    今まで何種類か試してみましたがだめでした。
    今回が人生最後の取り組みですのでもう少し頑張ります。
    今後ともよろしくお願いいたします。

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