五穀ご飯も要注意！？

2021年5月27日

■白米よりも雑穀米は、ヘルシー？

ダイエットや血糖値が高い
お客様の中には、白米は、
食べずに五穀米を食べる方が
最近増えています。

これは、白米より五穀米の
方が食物繊維が多く含まれ、
食後血糖値の上昇を穏やかに
するといわれるからです。

こういう食品は、低GI、
低GI食品などとも呼ばれます。

Glycemic Index
(グリセミック・インデックス)

しかし、白米を五穀ご飯に
変えても体重や血糖値が
改善しない方もおられます。

一体、なぜでしょうか？

そこで、今回は、私が
五穀米を食べて、食後の
血糖値を測定してみました。

■恒例の栄養バランスチェック！

血糖値を測定する前に
栄養成分表示の確認から。

■手作り豆腐とチキンの雑穀米定食
・熱量：612kcal
・たんぱく質：31.4g
・脂質：19.3g
・糖質69.9g
・食物繊維：7.6g

糖質は、約70gなので
角砂糖に換算すると、
約23個分となります。

三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると

たんぱく質(P)：26.0％
脂質(F)：16.0%
糖質(C)：58.0％

となります。

PFCバランスって何？
と思われた方は、
こちらをお読みください。

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日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは、

たんぱく質(P)：15％
脂質(F)：25％
糖質(C)：60％

ですので、

たんぱく質(P)：+11.0％
脂質(F)：－9.0％
糖質(C)：－2.0％

となり、栄養バランス的に
たんぱく質が多く、脂質や
糖質比率の低い食事だと
把握することができます。

食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6～7gは必要となり、
7.6gは、1食分で1日に
必要な量になっていますね。

このように糖質比率が低く、
血糖値を抑える食物繊維も
豊富なので、食後血糖値も
低いと予想されます。

では、食後の血糖値を
みていきましょう。

■食後1時間後の血糖値は？

えぇ～～っ！！！

めちゃめちゃ上がっています。

雑穀米、卵、豆腐、野菜、
お味噌汁とヘルシーな
イメージの食材ばかりなのに
なぜ、ここまで血糖値が
上がるのでしょうか？？？

答えは、簡単。

雑穀米で食後の血糖値が
上がっているからです。

以前、おにぎり2個で
血糖値が上昇した時も
1個は、玄米でした。

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このように糖を代謝する
働きが低下していたり、
インスリンが効きにくい
インスリン抵抗性があると
例え低GI食品であっても
血糖値は、急上昇します。

そのため、

①雑穀ご飯(糖質)を摂取

②糖質がブドウ糖へ

③ブドウ糖が吸収され、
　小腸から血管内に入り、
　血糖値が上昇

④膵臓からインスリンが
　追加分泌される

⑤インスリンの作用で
　余分なブドウ糖は、
　中性脂肪に変化

⑥中性脂肪は、
　脂肪細胞に取り込まれる　

このようにして雑穀ご飯で
太ってしまうのです。

そして、注意すべきは、
体重増加だけではありません。

食後の血糖値が急上昇し、
血糖スパイクが起きると、
血管内皮が傷つき、動脈硬化
が起こるんです。

すると、糖尿病だけでなく、
心筋梗塞や脳梗塞、認知症など、
命に関わる病気のリスクが
高まってしまうのです。

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過去に白米と糖尿病の
データをお伝えしましたが、
日本人が五穀米や玄米に
切り替えても、糖尿病の
割合は変わらないと思います。

■まとめ：雑穀米でも血糖値は、上昇する。

残念ながら、

雑穀米＝健康的

とはならない人も
いるようです。

糖尿病の方は、
白米や五穀米、玄米、
雑穀米は、NGです。

健康診断の数値で

・空腹時血糖値
・HbA1c
・中性脂肪

が基準値より高い方や

・食後に眠気を感じる人

・機能性低血糖
　※食後に貧血のような
　空腹感を感じる人

は、雑穀米を控えた方が
良いでしょう。

糖の代謝能力は、

・健常者
・糖尿病予備軍
・糖尿病

など、健康状態が
異なれば、血糖値の
上昇幅も異なります。

私は糖尿病ではありませんが、
糖質制限でも一番厳しい

　スーパー糖質制限食
　　(糖質20g以下)

でも食後血糖値は高いです。

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上記の記事から
食後血糖値のピークが
動脈硬化を起こすとされる
180mg/dL以下にするには、
私は、糖質は15g程度しか
食べれない計算になります。

これだと、かなり食べるものは、
制限されてしまいます。

しかし、「からだ楽痩茶」と
最適な運動習慣であれば、
糖質量を気にしなくても
(糖質量が分からなくても)
血糖値はコントロールできます。

それを証明した記事です。

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食事の改善は、どうしても
選択の幅が狭くなることが
多いので、食べる楽しみが
減ってしまいツラい気持ちを
助長し、長続きしません。

個人的には、1日に30分程度の
運動で食事の選択が自由に
なるなら、運動が良いですね。

皆さんは、運動と食事、
どちらの改善が良いですか？

コメントいただければ、
食事や運動などの情報を
まとめますので、是非、
お気軽にご意見ください。

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

記事を読んで役に立った！
知らなかった！など、
お気軽にコメントください。

お待ちしております。

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この記事を書いた人

健康管理士　岡野

1978年11月4日生まれ　44歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です！

体重：67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト：86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率：22.5％→14.8%(-7.7%)
中性脂肪：187→49(-138)
尿酸値：7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT)：25→14(-11)
ALT(GPT)：53→18(-35)
γ-GTP：112→34(-78)
HDLコレステロール：37→53(+16)
LDLコレステロール：164→128(-36)
HbA1c：5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン：14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。