果物は、血糖値が上がらない？

2021年5月12日2022年5月19日

■果物は、本当にヘルシーか？

ダイエットや血糖値が高い方で
果物を食べる人は、多いです。

果物は、食後の血糖値が
緩やかになる低GI食品とされる
ものが多いからです。

食後の血糖値が上がらなければ、
肥満ホルモンであるインスリンも
過剰に追加分泌されませんので
太らないということになります。

では、早速、私の血糖値で
検証していきましょう！

■栄養成分バランスをチェック！

その前に、恒例の
栄養成分表示の確認から。

■オレンジ(200g)
・熱量：92kcal
・たんぱく質：1.8g
・脂質：0.1g
・炭水化物：23.6g

糖質、食物繊維の
記載がなかったので

炭水化物＝糖質+食物繊維

に当てはめて把握できません。

しかし、食物繊維の量は、
少ないでしょう。

三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると

たんぱく質(P)：7.1％
脂質(F)：0.4%
炭水化物(C)：92.5％

となり、炭水化物量、
糖質比率ともに高い
食事と分かりますね。

PFCバランスって何？
と思われた方は、
こちらをお読みください。

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日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは、

たんぱく質(P)：15％
脂質(F)：25％
糖質(C)：60％

ですので、

たんぱく質(P)：－7.9％
脂質(F)：－24.6%
糖質(C)：+32.5％

となり、栄養バランス的に
たんぱく質、特に脂質が低く、
糖質量、糖質比率の高い食事
だと把握することができます。

■空腹時の血糖値は？

この日は、糖質比率の高い
野菜と玄米をお昼に食べたので、
空腹時血糖値から測ります。

基本、私の空腹時血糖値は、
85～95mg/dLくらいです。

しかし、糖質量の多い食事で
インスリンが過剰に分泌されると
機能性低血糖を起こし、食後
4~6時間後に血糖値が低くなります。

実際に機能性低血糖を
起こしていました。

一般的な空腹と異なるのは、

・強烈な空腹感
・甘いものが食べたい
・イライラする
・手が震える
・貧血のような脱力感

こんな症状がでます。

同じような症状がある人は、
上昇した血糖値を下げるために
分泌されたインスリンが過剰で
血糖値が下がり過ぎたことが
原因です。

なんか、鬱っぽいなと思う方も
実は、機能性低血糖という
パターンもあるようです。

■食後1時間後の血糖値は？

では、このオレンジを食べて
食後1時間後の血糖値をみます。

おや、あまり上がっていない
ようにも感じますが、
どうお感じになられますか？

おにぎり2個で私の血糖値は、
200mg/dLを超えていますから、
それと比べるとマシに思えます。

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しかし、空腹時の血糖値である
63mg/dLから比べてみると、
血糖値は、48も上昇しています。

また、果物単体でみると
血糖値の上昇幅は、小さいですが、
主食と一緒に食べるとどうでしょう？

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上記の記事のようにパンと
乳酸菌飲料だけでも血糖値は、
200mg/dLを超えるわけですから、
果物も食べると、食後の血糖値は、
250を超える可能性も高いです。

すると、

①食後血糖値の上昇
②インスリンの過剰分泌
③機能性低血糖
④インスリンによる
　中性脂肪の合成
⑤糖化

この結果、体重が増加し、
HbA1cも上がっていきます。

■果物が危険なワケ

果物に注意してほしいのは、
血糖値の上昇だけでなく、
糖化を促進させるからです。

まず、果物に含まれる果糖は、
ショ糖やブドウ糖に比べ、
あまり血糖値を上げません。

でも、オレンジを食べて
私の血糖値は上がっています。

なぜでしょうか？

今回、オレンジを食べて、
血糖値が上昇しているのは、
オレンジは、果糖よりも
ショ糖やブドウ糖の方が
含まれる量が多いからです。

このように果物によって、
糖のバランスが異なるので、
食後の血糖値も異なります。

血糖値を上げない点では、
インスリンの追加分泌は、
少ないですが、果糖は、
中性脂肪に変わりやすく、
体重増加や脂肪肝になります。

そして、果物に含まれる
果糖が危険なのは、ショ糖や
ブドウ糖よりも10倍近くも
糖化するためです。

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ように老化を促進します。

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それだけでなく、悪玉物質の
AGEsを蓄積させ、動脈硬化や
生活習慣病を招くのです。

健康雑誌やインターネットの
記事でも果物は、ビタミンや
ミネラルが豊富でヘルシーな
食べ物として紹介されています。

しかし、

・肥満の方
・血糖値が高い方
・糖尿病家系の人
・中性脂肪が高い人
・HbA1cが高い方

にとっては、健康リスクの
ある食べ物だと思います。

そのため、朝食や昼食を
果物だけ食べる方は、
量を今の半分にするなど、
食事の見直しをお願いします。

最後までお読みいただき、
ありがとうございます。

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この記事を書いた人

健康管理士　岡野

1978年11月4日生まれ　44歳
2002年9月12日入社のベテラン社員
妻と7歳の娘との3人暮らし
お酒大好き、食べるもの大好き
「楽しく健幸に生きる」が信条

自称ラーメン部長だった
独身時代の不摂生から脂質代謝障害、
肝機能障害、高尿酸血症で30代の若さで
再検査となる。

5年近く、大好きなビールを断ち、
ウォーキングを毎日続けても
健康診断の結果は変わらず。

その後、薬剤師森が開発した
「からだ楽痩茶」を飲み、
【最適な運動】【最適な食事】で
検診結果はすべて正常に。

43歳の健康診断の結果が、
過去10年で一番良い結果です！

体重：67.3kg→58.9kg(-8.4kg)
ウエスト：86cm→74cm(-12cm)
体脂肪率：22.5％→14.8%(-7.7%)
中性脂肪：187→49(-138)
尿酸値：7.7→5.7(-2.0)
AST(GOT)：25→14(-11)
ALT(GPT)：53→18(-35)
γ-GTP：112→34(-78)
HDLコレステロール：37→53(+16)
LDLコレステロール：164→128(-36)
HbA1c：5.2%(2021年12月)
ヘモグロビン：14.1→15.4(+1.3)

健康管理士、ダイエット検定1級
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの
資格を持っています。

元々、太りやすい体質でまんぷく丸と
呼ばれ、過去の多くの失敗から学び、
健康管理士としての「知識」と
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーとしての
「実践」を踏まえ、ダイエットや健幸(健康)になれる
価値ある情報を伝えていきます。