■ロカボをご存知ですか？
ロカボでは、
極端な糖質抜きではなく、
おいしく楽しく適正糖質を
取ること
を推奨しています。
糖質の摂取による
血糖値の上昇を抑えるために
1食で摂取する糖質の量を
20～40gを適正糖質としています。
本日は、このロカボが
適正糖質だと推奨する
糖質40g以下の食べ物を
食べて食後の血糖値を
測定したいと思います。
ちなみにスープも全部、
飲み干しました。
■栄養成分表示をチェック！
今回は、栄養成分表示が
あるので、確認します。
■しおラーメン
・熱量：232kcal
・たんぱく質：6.0g
・脂質：5.8g
・糖質：37.9g
・食物繊維：1.9g
カロリーは、232kcal
なので低いですね。
三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると
たんぱく質(P)：12.1％
脂質(F)：11.7%
糖質(C)：76.3%
と糖質に比率が偏っています。
PFCバランスって何？
と思われた方は、
こちらをお読みください。
日本肥満学会の
理想的なPFCバランスは、
たんぱく質(P)：15％
脂質(F)：25％
糖質(C)：60％
ですので、
たんぱく質(P)：-2.9％
脂質(F)：-13.3％
糖質(C)：+16.3％
このようにたんぱく質や
脂質の比率が低く、糖質量
糖質比率の高い食事である
と把握することができます。
食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gなので、
1食に6～7gは必要となり、
1.9gは、1食分としては、
不足していますね。
このように食べる前段階で
栄養成分のバランス的には、
あまりオススメできません。
■食後1時間後の血糖値は？
では、食後1時間後の血糖値です。
大変です！
糖質量が37.9gと少なくても
食後の血糖値は急上昇しており、
血糖スパイクを起こしています。
食後の血糖値が上昇すると、
上昇した血糖値を下げるため、
肥満ホルモンのインスリンが
追加分泌され、余った糖が
中性脂肪に変換され、太ります。
おにぎりの時もそうですが、
あまり食べなくても食後の
血糖値が上がることで
肥満ホルモンが過剰に分泌
されていれば、太るのです。
低カロリーで痩せないのも
食後の血糖値が上がることで
肥満ホルモンが分泌されて
中性脂肪が増えるからです。
また、血糖値は、180を
超えると糖化を起こり、
動脈硬化が悪化するので、
心筋梗塞や脳梗塞などの
健康リスクを考慮しても
健康的とはいえません。
このように糖質比率の高い食事は、
食後の高血糖から糖化を起こし、
シワやたるみなどの老化も促進します。
■食後2時間後の血糖値は？
では、見てみましょう。
全然、下がっていませんね。
食後2時間が経過しても
血糖値が高いので、
血糖値を下げるために
インスリンは、分泌されます。
インスリンは、余った糖を
中性脂肪に変えるので、
この状態が続くと、太ると
いうわけです。
■食後5時間後の血糖値は？
食後5時間後の血糖値です。
90mg/dLが正常ですので
血糖値が低いですね。
食後1～2時間で200を
超える食後の高血糖を
起こしたので膵臓から
血糖値を下げるための
インスリンが過剰に
分泌されたためです。
正常な血糖値である
90mg/dLより下がって
機能性低血糖の手前です。
低血糖は、70mg/dL以下
になるといわれますが、
急激に下がった時の症状も、
体感として同じだと思います。
もう少し時間が経つと、
60台まで下がると思いますが、
今日は、まだ仕事中で
糖を摂らないとフラフラ
するのでここまでとします。
原稿を書いている今も
かなりの空腹感と貧血
のような症状があり、
今も手が震えています。
※4月16日 19時30分時点
ここで血糖値を上げるため、
糖質を摂取するので
また、血糖値が上がり、
肥満ホルモンが分泌される
という悪循環となります。
■カップ麺は、食べる工夫も難しい。
カップ麺の難点は、食べ方の
工夫をしづらい点にあります。
下記のページでお伝えしたように
食べ方の順番を工夫すると、
食後の血糖値の上昇を抑えられます。
しかし、食物繊維も少なく、
野菜ファーストや糖質を最後に
食べるカーボラストの食べ方も
できません。
そして、ゆっくり食べるのも
なかなか難しいです。
カップ麺の場合、どう頑張っても
10～15分くらいで食べ終えてます。
柔らかいので、たくさん噛めませんし、
スープも甘く、糖質が多いので、
糖が吸収されやすく、食後の血糖値が
上昇しやすいのです。
加工食品のカップ麺だから、
と思われた方は、十割蕎麦でも
検証しているのでご覧ください。
麺類が太りやすいのは、
・糖質量が多く、
・糖質比率も高い
・すぐ食べ終える
このような条件から
食後の血糖値が上昇し、
肥満ホルモンである
インスリンが分泌され、
太りやすいのです。
今回のように
・糖質量が低くても、
・糖質比率が高く、
・食物繊維も少なく、
・すぐ食べ終える
食品は、太りやすいと
いうことが分かりますね。
■まとめ：ロカボ(糖質40g)では、血糖値は下がらない場合もある！
今回、糖質40gでは、
食後の高血糖を防ぐことは
できませんでした。
糖質40gという基準では、
私のように効果がない人も
いるということです。
しかし、ロカボがダメ！
ということではありません。
なぜなら、ロカボの基準は、
糖質20～40gだからです。
またの機会に糖質20gで
食後の血糖値を測定し、
ロカボの効果を検証したいと
思います。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
記事を読んで役に立った！
糖質20gなら〇〇は、どうですか？
など、コメントください。
できる限り検証します。
また、ご質問などもございましたら、
お気軽にコメントください。
お気軽にコメントください(#^^#)
コメント一覧 （7件）
こんばんはー
いつもいろんな食べ物を検証して下さり、とても参考になって居ます。ありがとうございます。カップラーメンの時は、野菜を炒めたり茹でたりして先にいただき、タンパク質として卵を入れたりしています。楽そう茶を飲んでから食べて途中でも最後でも飲んでいます。お陰様で体重は増えていません。林檎🍎を減らした成果もあると思いますが、スロージョギングも１週間に３回入れて続けています。焼き芋も小さい物にしました。楽そう茶があると我慢しなければならない物も、量を考えなるべくゆっくりいただけば食べられますよね！ ほんとに良いものを作って下さってありがとうございます。また季節の食べ物での検証楽しみにしています。
どうぞお気をつけてお過ごし下さいませー
疋田様
いつもコメントありがとうございます。
カップラーメンを食べる時は、
しっかり工夫されていて、
とっても良いですね！
・食べる量を考え
・食べる順番を意識し
・たんぱく質多め
・なるべくゆっくり食べる
・強度ある運動習慣
めちゃめちゃ、実践できてますね！
我慢せずに好きなものを
食べながら、体重も維持、
とっても健幸習慣できてますね！
季節の食べ物シリーズ、
次は何が良いでしょうかねぇ。
リクエストあれば、
コメントくださいませ～。
こんばんはー
チョコの検証、興味深かったです。チョコは食べ始めると後を引きますよね！
明治の板チョコが大好きだったのですが、今は我慢してブラックか、カカオ86%のものにしています。
お尋ねですが、ランチのデザートに八朔を１個食べています。大きくても小さくても１個です。糖分は余りないように思いますがー
デザート苺５粒に八朔をプラスして食べても
増えて居ません。スロージョギング(運動)
の効果なのでしょうか？
疋田様、
いつもありがとうございます。
今回の検証から、明治の板チョコでも
大丈夫だと思いますよ～。
八朔ですね、果物の中では、
糖が少ない果物ですね。
白米や麺類と比べると、
果物の果糖は、そこまで
血糖値を上げないという
背景もあります。
しかし、糖がゼロではないので、
「からだ楽痩茶」で糖の吸収を抑え、
スロージョギングでエネルギーを
消費している効果だと思いますよ～。
果物も今度、検証してみますね～。
カップラーメンの食べ方を褒めて頂いてとても嬉しかったです。
わーい、ありがとうございます！
疋田様、
この調子で頑張っていきましょう！
色々アドバイス、ありがとございます！