■鉄分を手軽に補給する方法
以前、体重が落ちない原因として、
鉄分不足のお話をしました。
しかし、毎日の献立に
吸収の良い鉄分を考え、
取り入れるのが難しい方も
いらっしゃると思います。
そこで、コンビニや
スーパーで手に入れられる
鉄分で検証します。
■Inゼリーの鉄分を検証
今回、購入したのは、
inゼリーの鉄分です。
スーパーやコンビニ、
どこでも買えます。
まずは、栄養成分表記を
確認します。
1袋あたり鉄は、2.3mgと
記載されています。
成人男性で7.5㎎、
成人女性で10.5㎎ですので、
1食分で考えても
物足りない気もします。
朝、昼、晩と食事の
量は異なりますが、
単純に3食で割っても、
成人男性：2.5㎎
成人女性：3.5㎎
は、1食に確保したいので
特に女性には、鉄の量が
少ないと思います。
朝は、忙しいので、
こういうタイプで摂取し、
不足分は、昼食や夕食で
補える方は、大丈夫です。
■栄養バランスは、どうか？
栄養成分表記を確認すると、
■inゼリー(180g)
・熱量：90kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：22.5g
となりますので、
三大栄養素の比率を
PFCバランスでみると
たんぱく質(P)：0％
脂質(F)：0%
炭水化物(C)：100％
となります。
PFCバランスって、何？
と思われた方は、下記の
記事をご覧ください。
ちなみに炭水化物は、
炭水化物＝糖質＋食物繊維
となります。
恐らく食物繊維はないため、
100%糖質となります。
栄養バランス的には、
糖質に偏っているので、
健康的とは言えませんね。
■ヘム鉄、非ヘム鉄のどっちか？
inゼリーに含まれている
鉄分は、非ヘム鉄です。
吸収率が高いのが、
ヘム鉄ですから、
量も少なく、吸収の低い
非ヘム鉄だと、量的にも
吸収の面でも微妙ですね。
■食後の血糖値は、どうか？
栄養成分的に糖質の
比率が偏っているので
食後の血糖値が気になります。
そこで食後1時間後の
血糖値を測定します。
動脈硬化を起こすとされる
180mg/dLは、超えてません。
ただ、
①血糖値上昇
↓
②肥満ホルモン
インスリン分泌
↓
③インスリンが
余ったブドウ糖を
中性脂肪に合成
となるので夜の摂取は、
オススメできないですね。
単体で150を超えているので、
他に糖質を含む食事をすると
食後の血糖値は、180を超える
と思います。
この辺りは、注意してください。
では、食後2時間値の
血糖値をみていきます。
■食後2時間値は、どうか？
食後2時間後には、
空腹時(食前)血糖値まで
戻っています。
おにぎり2個で食後の
血糖値が200mg/dLを
超える私でも
食後1時間後：180以下
食後1時間後：140以下
と基準値内なので
糖尿病でない方には、
飲んでもらっても全く
問題ないと思います。
■まとめ：ライフスタイルに応じて選択を！
結論からいくと、
毎日摂取する鉄分の
選択肢としては、
量も吸収率の面でも
厳しいですね。
あくまで食事で
あと少し足りない時の
補給が良いですね。
糖質比率が100％と
偏りがあるものの食後の
血糖値的には問題なし。
しかし、全く食後の血糖値が
上がらないわけではないので、
夕食などエネルギーを溜める
時間帯は、避けてください。
また、摂取する鉄分量は、
1日に必要な鉄分の3割にも
満たないため、昼食や夕食で
吸収の高いヘム鉄を含む
豚レバー
鶏レバー
貝類(あさり、しじみ)
干しエビ
にぼし
などの食材を食べましょう。
そして、燃える材料を
取り込んだら、運動して、
脂肪を消費しましょう！
梅雨の時期など、
外で運動できない時は、
スロースクワットが
オススメです。
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