あんぱんは、太る？痩せる？

■あんぱんで検証します！

こんにちは。
ダイエットプロフェッショナル
アドバイザーの岡野です。

皆さんは、あんぱん好きですか？

愛知県では、パンに小豆(小倉餡)を
乗せて食べる小倉トーストがあり、
朝、これでコーヒーを飲んでいて、
当時、ビックリした記憶があります。

名古屋発の喫茶店文化を伝える
コメダ珈琲も全国で899店舗あり、
小倉トーストがありますので、
最近では、食べた経験がある方も
多いのではないかと思います。

小豆は、食物繊維が豊富で
特にレジスタントスターチが多く、
お通じを良くする効果があります。

食物繊維やレジスタントスターチが
豊富だということは事実です。

この事実をもとに小豆や
あんぱんがダイエットにも
オススメという記事を見かけます。

しかし、ダイエット記事や
健康に関する記事の中には、
メリットは書かれていても
書かれていないデメリットが
あることもお伝えしてきました。

ということで小豆やあんぱんの
ダイエット効果や血糖値について
岡野がコンビニのあんぱんを
食べて検証します。

■あんぱんの栄養成分を確認

まずは、あんぱんの
栄養成分表示を確認しますね。

■あんぱん1個
エネルギー：288kcal
たんぱく質：8.4g
脂質：3.5g
炭水化物：56.8g
　糖質：54.5g
　食物繊維：2.3g

となっています。

288kcalと低カロリーですが、
糖質量が多く、糖質比率も高い
食事といえます。

糖質54.5gは、角砂糖に
換算すると、約18個分です。

食物繊維については、
1日の摂取目標量が
男性21g、女性18gです。

1食に6～7gは必要となり、
あんぱん1個の2.3gでは、
1日に必要な食物繊維の量として

男性：7g(4.7g不足)
女性：6g(3.7g不足)

このように足りていません。

小豆は、以前、お伝えした
血糖値の上昇を穏やかにする
レジスタントスターチが多いです。
(難消化性でんぷん)

どのくらい多いかというと、
白米の20倍とされています。

前回、レジスタントスターチを含む
白米や蕎麦を食べても食後の高血糖が
起きたことはお伝えしました。

しかし、食事に含まれている
レジスタントスターチの量が多ければ、
食後の血糖値も上がらないのでは
という考え方もあるかと思います。

そこでレジスタントスターチが
白米の20倍とされている小豆を
食べることで食後の血糖値が
穏やかになっていれば、

摂取するレジスタントスターチの
量によって、効果に差が生じる

ということが分かります。

一般的に論じられることが多い、
効く、効かないの2択ではなく、
量による効果の幅が把握できますね。

では、みていきましょう。

■食後1時間後の血糖値は？(高血糖の確認)

まずは、食後の血糖値の前に
空腹時の血糖値から。

空腹時血糖値は、糖尿病などの
診断となる数値としては、
126mg/dL以下が基準となるので
84mg/dLは、正常ですね。

いつも90くらいなので少し低めです。

このあんぱん1個だけを食べ、
食後の血糖値を測定します。

今回、食べたのは、
このこしあんぱん1個です。

では、あんぱんを
食べた後の血糖値を
みていきましょう。

食後1時間後の血糖値は、
めちゃめちゃ上がってます。

84→259mg/dL(+175)

たった1個あんぱんを食べただけで
高血糖(血糖スパイク)が起きています。

糖尿病の方があんぱんを食べると、
軽く300mg/dLは超えると思います。

お薬を処方されている方でも
血糖値測定器を持っているなら、
普段あんぱんを食べる人は、
食後の血糖値を確認してください。

お薬を飲んでいても食後の血糖値が
200mg/dLを超えていたら、危険です。
コメント欄で報告をお願いします。

血糖値は、180mg/dLを超えると、
血管の内側が傷ついて動脈硬化を
起こします。糖尿病のリスクだけでなく、
動脈硬化から、狭心症、脳梗塞、
心筋梗塞などのリスクが高まります。

一般的に吸収されにくいといわれる
レジスタントスターチを豊富に含む
小豆を食べても血糖値が上がっている
ということは、糖が血液内に移行して
ブドウ糖濃度が上がっている証拠です。

血糖値が上昇してしまうと、
膵臓から血糖値を下げるために
肥満ホルモンであるインスリンが
分泌され、余った糖を中性脂肪にします。

そのため、摂取カロリーが少ない
低カロリーの食事でも肥満ホルモンの
分泌が多いために太るのです。

では、食後2時間後は、どうでしょうか？

■食後2時間後の血糖値は？(高血糖の確認)

全く下がっていませんね。

食後2時間後の血糖値の基準は、
140mg/dLなので、100mg/dLも
オーバーしています。

通常、140mg/dL以下になるべき
食後2時間でも血糖値が高いため、
さらに膵臓から肥満ホルモンである
インスリンが過剰に分泌され続け、
中性脂肪や内臓脂肪が増えます。

あんぱんの小豆には、
血糖値を上昇させない
レジスタントスターチが
白米の20倍含まれていても
食後の高血糖を起こしています。

残念ながら、

・BMIが25以上の方
・血糖値が高い方
・中性脂肪値が高い方
・運動習慣のない方

は、あんぱんを食べると
血糖値が上昇し、肥満、
糖化のリスクが上がります。

私の場合、
レジスタントスターチでも

・血糖値が上昇して
　肥満ホルモンが分泌
　※食後20～2時間後

・吸収されない
　レジスタントスターチが
　時間差で肥満ホルモンを分泌
　※食後4時間後

上記のように、肥満ホルモンが
時間差で何度も分泌されている
可能性が高いです。

■食後4時間後の血糖値は？(低血糖の確認)

前回、レジスタントスターチの
記事をお伝えした時に食後に
血糖値を下げるホルモンである
インスリンの合成、分泌を促し、
機能性低血糖を起こす可能性がある
というお話をお伝えしました。

そこで食後4時間20分後に
再度、血糖値を測定しました。

やはり低血糖になっています。

レジスタントスターチが
白米の20倍あるということは、
腸内で腸内細菌の餌になって、
肥満ホルモンをたくさん
分泌していると思われます。

消化されなかった
レジスタントスターチが

・腸内細菌の餌になり、
　短鎖脂肪酸を排出する
　　　　　　↓
・短鎖脂肪酸がインクレチンという
　ホルモンを分泌
　　　　　　↓
・インクレチンは、血糖値を下げる
　ホルモンであるインスリンを分泌

レジスタントスターチが
良いと書いている記事には、
このインクレチンホルモンで
インスリンが分泌され、血糖値が
下がると書かれています。

しかし、私の場合、
血糖値を下げるインスリンの
分泌されるタイミングが遅く、
低血糖になっています。

そして、低血糖の時は、
お腹がとっても空くのです。

おにぎりやあんぱん、蕎麦など
レジスタントスターチを含む
食事をして、食後4時間くらいに
お腹が減る、糖分を欲する人は
恐らくこの低血糖パターンです。

■まとめ：あんぱんだけでは不十分

今回の結果から、
レジスタントスターチが
白米の20倍と豊富な小豆でも
高血糖は起きていました。

レジスタントスターチの
量が多くても、食後血糖値の
抑制効果は、限定的といえます。

あんぱんだけの食事は、
改善いただいた方が良いです。

あんぱんと清涼飲料水、
乳酸菌飲料、野菜ジュースも
血糖値をさらに上げるので
飲み物は、からだ楽痩茶ですね！

仕事で忙しい方だと

おにぎりとあんぱんなら、
どっちが良いか？

と思われていた方もいると思います。

しかし、
レジスタントスターチを含む
おにぎり、蕎麦、あんぱんでも
食後の血糖値は上がりますし、
低血糖になれば、お腹も減ります！

そして、栄養のバランスからも
糖質量、糖質比率が高く、
たんぱく質や食物繊維の量が
足りていません。

ダイエットの視点だけでなく、
栄養が偏っているんですよね。

実際にあんぱんを食べて
減量できる方もいると思います。

それは、摂取カロリーが低いため、
年齢によっては、体重が減少する
場合もあると思います。

しかし、低カロリーにより、
減少した体重は、脂肪だけが
落ちているわけではなく、
筋肉量も落ち、基礎代謝量の
低下に繋がり、中長期的にみて
リバウンドに繋がります。

低カロリーや低血糖から
食後にお腹が減るということは、
間食にも繋がってしまうので
さらに食べて太るという
負のスパイラルになります。

岡野の朝食は、選択肢のひとつですが、
たんぱく質や脂質も、しっかり摂り、
満腹感が持続する食事を心がけましょう！

さて、次回は、

体重に変化がない！

とご相談いただいたお客様に
起きていた効果について、
お伝えしますね～。

変化がない人は、
LINEからご相談ください！

本日も最後までお読みいただき、
誠にありがとうございました。